INTEGRATORI ALIMENTARI PER LO SPORT
Fonte : www.my-personaltrainer.it
Integratori alimentari per sport di potenza
Creatina: migliora il recupero, aumenta la forza e l'esplosività del gesto motorio, tampona l'acidosi e aumenta le masse muscolari (effetto presunto non ancora accertato). Deficit di creatina si possono registrare nei vegetariani, mentre chi assume notevoli quantità di proteine animali 9 volte su 10 non trae alcun beneficio dall'integrazione
Proteine e di aminoacidi: utilizzati con lo scopo di aumentare la massa muscolare possono favorire l'anabolismo soltanto se l'alimentazione non riesce a fornire sufficienti quantità di proteine.
Amminoacidi ramificati: favoriscono il recupero dopo un allenamento particolarmente intenso e prolungato.
Integratori alimentari per sporti di resistenza
Maltodestrine e derivati: utili in caso di impegno fisico prolungato, oltre i 90 minuti. Assumerne circa 30 g per ogni ora di competizione. L'assorbimento è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (circa 10°) con una percentuale di maltodestrine che varia dal 6 al 10 % (60-100 grammi per litro), sorseggindo la bevanda un po' per volta evitando di berla tutta di un fiato.
Amminoacidi ramificati (BCAA): sono coinvolti in processi metabolici tramite i quali si ottiene energia dalle proteine. Per questo motivo l'integrazione di amminoacidi ramificati trova giustificazioni in caso di allenamenti prolungati, ridotto apporto con la dieta, gare intense e durature. L'utilizzo degli amminoacidi ramificati a scopo energetico diventa importante soltanto dopo 40-50' dall'inizio dell'attività fisica di resistenza.
LE MALTODESTRINE
I carboidrati rappresentano la fonte energetica principale per il nostro organismo. Insieme ai grassi e in minima parte alle proteine, ci forniscono l'energia necessaria per svolgere le varie attività quotidiane comprese quelle sportive.
In particolare i carboidrati giocano un ruolo fondamentale durante le attività di durata. A parità di ossigeno consumato, il glucosio (derivante dalla demolizione dei carboidrati) è infatti in grado di produrre una quantità di energia (ATP) superiore rispetto ai grassi. Purtroppo, però, mentre le riserve di grassi sono quasi infinite (si parla di kg), le riserve di carboidrati sono limitate (circa 300 g) e l'esaurimento di queste scorte causa un calo della prestazione.
L'assunzione di carboidrati con gli alimenti durante uno sforzo richiederebbe tempi di digestione troppo lunghi, sottraendo energie agli altri processi fisiologici. Da qui è nata la necessità di assumere carboidrati tramite integratori alimentari, maltodestrine.
Le maltodestrine sono polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi (solitamente viene impiegato amido di mais). Tramite processi industriali è infatti possibile modificare i legami chimici che uniscono i polisaccaridi ottenendo carboidrati più o meno complessi. Le maltodestrine così ottenute sono solubili in acqua, hanno un sapore gradevole e risultano di facile digestione.
Durante una gara o un allenamento l'assunzione di maltodestrine garantisce un apporto costante di energia mantenendo relativamente stabile la glicemia.
DOSI E MODALITÀ DI ASSUNZIONE, EFFETTI COLLATERALI
Le dosi e le modalità d'assunzione delle maltodestrine dipendono dal tipo di disciplina sportiva praticata e dalla sua durata.
Ricordiamo che:
- gli zuccheri semplici o monosaccaridi forniscono energia a breve termine, sono prontamente assimilabili e richiedono brevi tempi di digestione (alto indice glicemico)
- gli zuccheri complessi o polisaccardi forniscono energia a medio e lungo termine ma richiedono tempi di digestione superiori (basso indice glicemico).
La Destrosio-Equivalenza (D.E) da al consumatore una stima della complessità delle varie maltodestrine. Tale scala può andare da un minimo di 4-6 a un massimo di 36-39. Più alto è questo valore, più corte sono le catene di polisaccaridi e quindi più veloci saranno le modalità di assorbimento ed utilizzazione.
Un ottimo compromesso si può ottenere acquistando maltodestrine a media D.E (20-24). Tuttavia sarebbe ideale assumere maltodestrine a diversa D.E a seconda della disciplina praticata e della fase della competizione, ad esempio durante le fasi iniziali di una gran fondo è preferibile assumere maltodestrine a medio-basso D.E, mentre durante le fasi finali si consiglia l'utilizzo di carboidrati a rapida digestione (D.E elevato)
L'assorbimento delle maltodestrine è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (circa 10°) con una percentuale che varia dal 6 al 10 % (60-100 grammi per litro). E' inoltre consigliabile sorseggiare la bevanda anziché berla tutta in una volta.
In alcuni soggetti possono causare nausea, problemi gastrointestinali ed epatici. E' quindi bene testarle durante l'allenamento per pianificare le dosi e le modalità di assunzione durante la competizione.
L'assunzione prima dell'allenamento o della gara contribuisce alla saturazione delle scorte di glicogeno epatiche e muscolari, ma può causare effetti indesiderati come eccessivo aumento di peso corporeo e problemi gastrointestinali.
Se assunte al termine della competizione favoriscono il riequilibrio delle scorte energetiche. Tuttavia salvo particolari circostanze (competizioni o allenamenti ravvicinati) è preferibile assumere i carboidrati dagli alimenti con gradualità lasciando passare almeno un'ora dal termine della competizione per permettere lo smaltimento delle scorie accumulate durante l'esercizio fisico.
Ricordiamo che i carboidrati assunti in eccesso vengono convertiti in grasso e che è quindi inutile assumere maltodestrine qualora la durata dell'impegno sportivo fosse inferiore all'ora e mezza. Superata questa soglia si consiglia di assumere circa 30 g di maltodestrine per ogni ora di competizione.
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Integratori alimentari per sport di potenza
Creatina: migliora il recupero, aumenta la forza e l'esplosività del gesto motorio, tampona l'acidosi e aumenta le masse muscolari (effetto presunto non ancora accertato). Deficit di creatina si possono registrare nei vegetariani, mentre chi assume notevoli quantità di proteine animali 9 volte su 10 non trae alcun beneficio dall'integrazione
Proteine e di aminoacidi: utilizzati con lo scopo di aumentare la massa muscolare possono favorire l'anabolismo soltanto se l'alimentazione non riesce a fornire sufficienti quantità di proteine.
Amminoacidi ramificati: favoriscono il recupero dopo un allenamento particolarmente intenso e prolungato.
Integratori alimentari per sporti di resistenza
Maltodestrine e derivati: utili in caso di impegno fisico prolungato, oltre i 90 minuti. Assumerne circa 30 g per ogni ora di competizione. L'assorbimento è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (circa 10°) con una percentuale di maltodestrine che varia dal 6 al 10 % (60-100 grammi per litro), sorseggindo la bevanda un po' per volta evitando di berla tutta di un fiato.
Amminoacidi ramificati (BCAA): sono coinvolti in processi metabolici tramite i quali si ottiene energia dalle proteine. Per questo motivo l'integrazione di amminoacidi ramificati trova giustificazioni in caso di allenamenti prolungati, ridotto apporto con la dieta, gare intense e durature. L'utilizzo degli amminoacidi ramificati a scopo energetico diventa importante soltanto dopo 40-50' dall'inizio dell'attività fisica di resistenza.
LE MALTODESTRINE
I carboidrati rappresentano la fonte energetica principale per il nostro organismo. Insieme ai grassi e in minima parte alle proteine, ci forniscono l'energia necessaria per svolgere le varie attività quotidiane comprese quelle sportive.
In particolare i carboidrati giocano un ruolo fondamentale durante le attività di durata. A parità di ossigeno consumato, il glucosio (derivante dalla demolizione dei carboidrati) è infatti in grado di produrre una quantità di energia (ATP) superiore rispetto ai grassi. Purtroppo, però, mentre le riserve di grassi sono quasi infinite (si parla di kg), le riserve di carboidrati sono limitate (circa 300 g) e l'esaurimento di queste scorte causa un calo della prestazione.
L'assunzione di carboidrati con gli alimenti durante uno sforzo richiederebbe tempi di digestione troppo lunghi, sottraendo energie agli altri processi fisiologici. Da qui è nata la necessità di assumere carboidrati tramite integratori alimentari, maltodestrine.
Le maltodestrine sono polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi (solitamente viene impiegato amido di mais). Tramite processi industriali è infatti possibile modificare i legami chimici che uniscono i polisaccaridi ottenendo carboidrati più o meno complessi. Le maltodestrine così ottenute sono solubili in acqua, hanno un sapore gradevole e risultano di facile digestione.
Durante una gara o un allenamento l'assunzione di maltodestrine garantisce un apporto costante di energia mantenendo relativamente stabile la glicemia.
DOSI E MODALITÀ DI ASSUNZIONE, EFFETTI COLLATERALI
Le dosi e le modalità d'assunzione delle maltodestrine dipendono dal tipo di disciplina sportiva praticata e dalla sua durata.
Ricordiamo che:
- gli zuccheri semplici o monosaccaridi forniscono energia a breve termine, sono prontamente assimilabili e richiedono brevi tempi di digestione (alto indice glicemico)
- gli zuccheri complessi o polisaccardi forniscono energia a medio e lungo termine ma richiedono tempi di digestione superiori (basso indice glicemico).
La Destrosio-Equivalenza (D.E) da al consumatore una stima della complessità delle varie maltodestrine. Tale scala può andare da un minimo di 4-6 a un massimo di 36-39. Più alto è questo valore, più corte sono le catene di polisaccaridi e quindi più veloci saranno le modalità di assorbimento ed utilizzazione.
Un ottimo compromesso si può ottenere acquistando maltodestrine a media D.E (20-24). Tuttavia sarebbe ideale assumere maltodestrine a diversa D.E a seconda della disciplina praticata e della fase della competizione, ad esempio durante le fasi iniziali di una gran fondo è preferibile assumere maltodestrine a medio-basso D.E, mentre durante le fasi finali si consiglia l'utilizzo di carboidrati a rapida digestione (D.E elevato)
L'assorbimento delle maltodestrine è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (circa 10°) con una percentuale che varia dal 6 al 10 % (60-100 grammi per litro). E' inoltre consigliabile sorseggiare la bevanda anziché berla tutta in una volta.
In alcuni soggetti possono causare nausea, problemi gastrointestinali ed epatici. E' quindi bene testarle durante l'allenamento per pianificare le dosi e le modalità di assunzione durante la competizione.
L'assunzione prima dell'allenamento o della gara contribuisce alla saturazione delle scorte di glicogeno epatiche e muscolari, ma può causare effetti indesiderati come eccessivo aumento di peso corporeo e problemi gastrointestinali.
Se assunte al termine della competizione favoriscono il riequilibrio delle scorte energetiche. Tuttavia salvo particolari circostanze (competizioni o allenamenti ravvicinati) è preferibile assumere i carboidrati dagli alimenti con gradualità lasciando passare almeno un'ora dal termine della competizione per permettere lo smaltimento delle scorie accumulate durante l'esercizio fisico.
Ricordiamo che i carboidrati assunti in eccesso vengono convertiti in grasso e che è quindi inutile assumere maltodestrine qualora la durata dell'impegno sportivo fosse inferiore all'ora e mezza. Superata questa soglia si consiglia di assumere circa 30 g di maltodestrine per ogni ora di competizione.
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