TARTUFO ECO TRAIL (Pasqua Eco Trail), S.Giovanni D'Asso, 3 Aprile 2010

Foto dell'evento http://picasaweb.google.it/CorriGaggioCorri/TartufoEcoTrail3Aprile2010#

Partenza alle 15:00 della prima "tappa" del Pasqua Eco Trail, denominata "Tartufo Eco Trail", dal castello medioevale di San Giovanni D'asso, paese che sorge al centro delle Crete senesi lungo il fiume Asso.

E così il Kappadocio, la Cris ed Io alle 14:00 eravamo ancora seduti al tavolo del ristorante il "Conte Matto", a Trequanda, paese che dista una quindicina di chilometri sulla strada che da Sinalunga porta a S.Giovanni D'asso. Comodamente abbiamo preso il nostro caffè e ci siamo avviati a destinazione, parcheggiando a pochi metri dal punto di partenza, dove ci siamo cambiati, tenendo presente delle condizioni meteo: clima temperato, col sole di tanto intanto coperto dalla nuvole. Eravamo soliti prepararci per il freddo e la pioggia...
Un saluto a Roama, organizzatore dell'evento, Stefano Grigiotti, immancabile con la sua Reflex, e agli altri gaudenti trailers, Max Pank, Mullah, Leonardo Morelli, Filippo Perazzini. Putroppo mancavano Federico Corbinelli e Rundiamo, per motivi di lavoro.

E così tutti pronti per le 15:00 al punto di partenza. Devo dire che, anche solo ad un'occhiata svelta, si poteva notare che il livello di preparazione dei runner presenti era molto elevato, composto fondamentalmente da "stradisti" della zona senese. E il percorso di questo trail ben si prestava alla partecipazione da parte di chi non è solito correre su percorsi non composti da strada asfaltata: per lo più abbiamo percorso strade bianche e brevi tratti di creta, attraversando in pochi punti zone coperte da alberi (che visto la stagione, eraano ancora spogli), affrontando alcune ripide salite, ma sempre corribili, raggiungendo, dal dislivello di partenza situato verso i 200 metri, un massimo di 380metri di altitudine.

Diversi i ristori lungo il percorso, che offrivano solo acqua (effettivamente non c'era bisogno d'altro), doccia calda nella palestra, e pasta party finale, al quale non abbiamo partecipato per ritornare a case e andarcene a prendere un hamburger dal Macdonald strada facendo, all'Outlet di Valdichiana; e per andarci, per sbaglio, ci siamo fermati difronte a un locale in inaugurazione, dove abbiamo mangaiao a buffet squisite tartine, crostini, pizza, schiacciata, pasta fredda, riso, prosecchino e drink analcolici. Nonostante l'abbuffata abbiamo proseguito per il Mac per concludere, come programmat,o difronte a un MacBacon schifosamente buono :) Stranamente il Kappadocio non ha mangiato l'hamburger...

Considerazioni personali: me la son proprio goduta, oggi; ho corso sciolto, senza mai tirare, osservando il paesaggio, fermandomi ogni poco a guardarmi intorno per scattare una foto. Alla fine ho impiegato 1he55min, anche troppo poco, per quanto avevo previsto (almeno 2h30min), visto ancora la condizione non ottimale, e soprattutto il poco impegno profuso per far presto.

Mizuno Precision 9

Ebbene, queste scarpe le comprai l'estate scorsa, ad una svendita di un grande magazzino, le davano a 60 euro, e non mi sono lasciato scappare l'occasione.
Mi ero trovato bene con le Rider, ho provato a fare il salto di categoria, comprando così quelle che al momento erano il mio primo paio di intermedie. Leggere e traspiranti, anche comode, in morbido mesh e con quel "vellutato" tessuto intorno alla caviglia; ma forse un po troppo lunghe in punta (il numero più piccolo mi stava stretto!) , tant'è che nelle prime uscite mi capitava, nei tratti di saliscendi, di sentire il piede scivolare sulla soletta, procurandomi una sorta di "irritazione" alla pianta del piede. Per cui le rimisi in scatola, un po deluso.
Ma forse era troppo presto per giudicarle...
Ho ripreso le Precision in questo periodo, per le brevi uscite mattutine di allenamento sulla pista ciclabile, ora che ho deciso di usare le vecchie e affidabili Asics Stratus per quelle gare su strada sulla distanza dai 15km in su, a cui mi è capitato e mi capiterà di partecipare ogni tanto.
Ho pensato che sarebbe andate bene per queste uscite di massimo una decina di km, senza lunghi tratti in pendenza, in cui quindi non sarei andato incontro al verificarsi di situazioni "irritanti".
In questa ultima settimana ci ho fatto 5 uscita da almeno un'ora. E ho avuto nuove e diverse sensazioni da questa scarpa.
Sono passati diversi mesi da allora, e ho cambiato un po struttura fisica (ho messo su qualche chilo di muscoli in più nelle gambe, per quella questione di proteggere meglio i ginocchi dagli impatti da corsa ) e ho cambiato anche il mio passo. Adesso appoggio meno sul tallone, più sull'avampiede, e così anche la rullata è cambiata, meno poggiata sull'esterno, più fluida, per quanto la velocità non sia aumentata. Per cui , in queste Mizuno, scarpe adatte per appoggio neutro (mentre le Stratus sono per appoggio supinatore), mi trovo più a mio agio, adesso.
Ho quindi deciso di affrontare dei tratti in sali-scendi, e forse proprio perchè la rullata è migliorata, meno pesantemente poggiata sul tallone, il piede scivola meno sulla soletta.
La suola ha buon grip anche nei tratti di sentiero erboso che percorro sulle sponde del fiume, bagnati dall'umido del mattino.

Pasqua Eco Trail : Tartufo Eco Trail. 3 Aprile 2010 + Monteisi Eco Trail. 5 Aprile 2010

Sabato 3 e lunedì 5 aprile nel borgo delle Crete Senesi si svolgerà “Pasqua Eco Trail”, manifestazione sportiva organizzata dall’amministrazione comunale in collaborazione con le associazioni sportive e culturali di San Giovanni D’Asso e Montisi.

La competizione - Due le gare in programma su percorsi di 18 km ciascuna quasi interamente su strade bianche, sterrate e sentieri. Al via sabato 3 aprile alle 15 con “Tartufo Eco Trail” a San Giovanni d’Asso partendo dal Castello Medioevale e, in serata, tutti al pasta party organizzato dalla Pro Loco di San Giovanni D’Asso (ore 20). Lunedì 5 aprile, invece, appuntamento a Montisi dove alle 9 partirà “Monte Isi Eco Trail” davanti alla Chiesa della Madonna delle Nevi. Al termine della gara per tutti i partecipanti “grigliata dell’Angelo” lungo le vie del borgo (ore 12,30). Su entrambi i percorsi sarà possibile rifornirsi di sola acqua nei tre punti di rifornimenti dislocati sul territorio e i partecipanti non dovranno lasciare alcun tipo di rifiuto nell’ambiente ma solo negli appositi cestini, pena la squalifica dalla gara stessa.
Per i non sportivi, ad entrambe le gare sarà abbinata un a “Eco Passeggiata” ludico-motoria di 5 km aperta a tutti.

I premi: tartufo e olio – I prodotti principi del territorio andranno in premio ai primi 3 classificati nella categoria “uomini” e nella categoria “donne”. A San Giovanni d’Asso i vincitori riceveranno il pregiato e profumato Tartufo Marzuolo, mentre a Montisi sarà l’olio extravergine d’oliva la meritata ricompensa per i corridori arrivati primi al traguardo. La volontà di diffondere una maggiore sensibilità al verde pubblico e ai paesaggi che caratterizzano le Crete Senesi tra gli sportivi e non solo e la valorizzazione delle ricchezze agroalimentari del territorio faranno da cornice alla manifestazione pensata per regalare agli amanti dello sport e ai turisti svago e divertimento all’aria aperta.

Modalità d'iscrizione - La quota d’iscrizione è di 8 euro per la gara singola, 15 euro per entrambe le competizioni. Il termine ultimo per iscriversi è il 31 marzo. Dopo tale data il costo della quota di partecipazione sarà di 10 euro per la singola competizione, 18 euro per la combinata.


Per informazioni sulla gara e iscrizioni 338 7417040 roama57@alice.it

T.A. Delle Palme, Carmingnano (PO), 28 Marzo 2010

http://www.everytrail.com/view_trip.php?trip_id=548277&code=766742ac084811905387809aac7f8949

Ieri sera ero intenzionato, per stamattina, di andare a Lari, per correre la Lariverdelonga, di 25 km. Un paesino incantevole, in un paesaggio tipico della campagna toscana. Ma poi ho ricevuto una "contropoposta" invitante: un corsetta tra pochi intimi, nella campagna di Carmignano.
E' nato così il Trail Autogestito delle Palme, percorso improvvisato, in ottima compagnia, con Fede, Chiarosub (Marco Michelini), appena ritornato dai deserti di Dubai, e il Kappadocio, padrone di casa, a guidarci per la campagna. In tutto una chiundicina di km; una partenza pesante, con la colazione ancora galleggiante nello stomaco, mentre salivamo una bella "rampa" non-corribile, prima di iniziare a scaldarmi un po, e poi entrare in un bel singletrack, dove mi sono divertito tanto a correre saltellando tra sassi e radici affioranti, schivando la vegetazione. Abbiamo incrociato anche un tratto dove a dicembre scorso siamo passati con la neve durante il Trail del Montalbano. Amo questi tipi di percorsi, di sali-scandi agili, in cui si corre sempre. Che bella mattinata! :)

http://picasaweb.google.it/CorriGaggioCorri/TADellPalmeCarmignano28Marzo2010#

E sono soddisfatto del mio stato;già domenica scorsa mi sentivo le gambe sciolte, ma proprio quando potevo cominciare a correre, mi ero ritirato, perchè in quelle condizioni meteo e del percorso non mi divertivo proprio, anzi, avevo troppi pensieri, troppe preoccupazioni, per me e per gli altri. Oggi, anzi, l'accapare del sole tra le nuvole ci ha fatto sudare anche troppo! :) Le gambe , dopo i soliti 4-5 chilometri di riscaldamento, hanno finalmente iniziato a girare bene, e in coincidenza col tratto del percorso sempre corribile.

Trail Santa Croce, Bogliasco 21/03/2010

E che belin!
Aspettavo con speranza che questo fine settimana le condizioni meteo ci potessero concedere una bella giornata che ci avrebbe permesso di godere delle belle panoramiche che ho potuto solo immaginare dai racconti dei runner del luogo... "la, dietro la nebbia..."
Un vero peccato, belin. Perchè il weekend era iniziato bene, sabato ... si fa per dire, belin .. a parte qualche dettaglio che ci ha rallentati per strada... Io e Fede siamo arrivati a Bogliasco dopo la consegna dei pettorali, dopo il briefing... praticamente siamo arrivati direttamente a cena, al ristorante "La Risacca", dove ci aveva prenotato la sera prima Alex Braccio, uno degli organizzatori dell'evento, che si è unito con noi, insieme a sua moglie; c'erano Emilio e consorte, Andrea, il Kappadocio e la Cris. Abbiamo mangiato veramente bene, tutto a base di pesce. E tutti quanti ci siamo congedati col pensiero al giorno dopo, nella speranza che il tempo, se non fosse migliorato, almeno fosse rimasto stabile... Belin
E invece no, belin. Dopo un settimana di bel tempo, la Primavera ci ha portati un mattino di pioggia. Il che non sarebbe poi stato così negativo. Il problema era il vento... Il mare, sotto via Mazzini, al momento della partenza, era mosso. Quelli del luogo ci hanno avvisato che salendo, avremmo trovato condizioni peggiori... E cos' la gara è iniziata, belin, e abbiamo affrontato la scalinata iniziale, un bello e caratteristico tratto di "ingegneria" umana, duretta da affrontare, come duro è poi stato proseguire su sentiero di pota (fango) fino al 5 km, dove abbiamo raggiunto il picco 800metri del dislivello. Niente male. Belin, quel che c'era di peggio non era tanto la pendenza, ma la pioggia, che a volte arrivava da sotto, portata da forte vento ascendente... e poi, sul crinale, un forte vento laterale ci schiaffeggiava, bagnatissimi, raggelandoci... tant'è che ormai prossimo al primo ristoro dopo il 5chilometro, dopo un'ora e venti di cammino (perchè sarò riuscito a correre si è no solo un centinaio di metri..) pensavo che non era più il caso di proseguire in un percorso che non mi stava regalando alcun piacere, ma solo preoccupazioni... e non ero il solo che stava prendendo in considerazione la possibilità dell'abbandono... E poi, quando al ristoro, con le mani gelide, non riuscivo a percepire il contatto del bicchiere di te offertomi dai quei gentilissimi signori, non ho avuto alcun dubbio. In diversi abbiamo esternato la volontà di abbandonare. e la richiesta di un passaggio per portarci a l punto di arrivo; in attesa della navetta ci siamo rifugiati all'interno della vettura dell'unità di soccorso a riscaldarci un pò, tremando, in cinque, stretti sul sedile posteriore...E da li potevamo ascoltare i messaggi radio che si passavano quelli dell'organizzazione con quelli delle unità di sicurezza... Qualcuno era caduto, fratturandosi un dito... Le condizioni meteo peggioravano, tant'è che l'organizzazion ha deciso di accorciare il percorso del trail tagliando sul percorso del cammino.
Decisione saggia, quella di preservare la sicurezza dei trailer, di cui gli va fatto un gran merito ai responsabili dell'organizzazione, che a lungo aveva curato tutti i dettagli del percorso, nei mesi precedenti, dedicandovi gran parte del proprio tempo, delle proprie energie. Alex, Antonio Fregola. Conte Ugolino, Trailmaker e mi scusino quelli che dimentico: da veri trailer, si sono preoccupati del nostro benessere.
Non mancherò, di certo, il prossimo anno.


P.S: Grazie ad Ubertino Alberto, un membro di ASD Spirito Trail conosciuto pochi giorni prima su Facebook, che mi ha fatto dono di una bandana proteggi collo (zona tanto importante per me, in quanto mio tallone di Achille).
Spirito Trail!!!

Cristina Murgia, Simone Brogioni, Me, Alessio "kappadocio" Parauda

Trail Santa Croce, Bogliasco, 21/03/2010

Sto mettendo a fuoco la prossima "sfida"....




E' dura!

Scarpinata sulle colline pratesi - 14 Marzo 2010

Web Album della mattinata:
http://picasaweb.google.it/CorriGaggioCorri/ScarpiantaCollinePratesi14Marzo2010#


Doveva essere una mattinata di riposo, ma con questo primo sole primaverile che si affacciava presto sulla piana, non ho resistito, e ho optato di uscire per una gara su strada in zona, denominata "Scarpinate sulle colline pratesi", con la speranza di poter percorrere strade  che attraversassero le colline. Mi sorgeva un dubbio: quali strade in zona attraversano le colline? fuoristrada,semma..  E buon tratto del percorso, infatti, si snodava sui i sentieri che da Galceti portano a Figline  fino al vecchio Cicognini e di nuovo giù. E c'era pure  po di fango!
Per cui, tra il recarmi al ritrovo da casa, che son almeno 5km, poi i 14 kn del percorso, e di nuovo altri 5 km per ritornare a casa, ho messo nelle gambe  2 ore di corsa tranquilla, per poi andare in palestra a fare mezz'ora di cyclette,  alternando 1 min a 120rpm a 1 min a 80. E infine la sauna...
Un bell'allenamento!

Autunno in Toscana

Tutti non aspettano altro che questo freddo inverno passi, per dare il benvenuto al sole primaverile. Ed anch'io, certo. Ma c'è qualcosa che mi affascina ancora di più, in questa terra Toscana: l'autunno.  Con tutti i suoi colori e i suoi sapori, riesce a riscaldarmi l'anima.

T.A. TicciEmme 2Edizione, Colli Euganei, 06/03/2010

Ed eccomi di ritorno da un'altra tappa di quest'anno di "TrailTourism", la mia priva volta sui Colli Euganei, per la seconda edizione del Trail Autogestito "TicciEmme", dal nome dei due organizzatori, appunto; si tratta di un "prologo" alla Traversata dei Colli Euganei, che si terrà sempre qui il prossimo 11 Aprile.
Viaggio in compagnia di Fede, con ritrovo e partenza alle 5:50am.  Una splendida alba ci ha salutato una volta oltrepassato l'appennino innevato. Una volta a Padova ci siamo ritrovati in un banco di nebbia, che per fortuna ben presto ci siamo lasciati dietro, avvicinandoci ai Colli Euganei, dei colli molto particolari: spuntavano dalla pianura come coni, senza costituire una vera e propria "catena" montuosa. Quasi costituissero un insieme di isole di un arcipelago tropicale. Molto partiolare.
Quindi siamo arrivati giusto in tempo a Villa di Teolo, in mezzo a una sessantina di "trailers".

E quindi via pe una ventina di chilometri, correndo e camminando, che ci ha visto attraversare vigneti, arrampicarci aiutati dalle catene lungo sentieri rocciosi e impervi, attraversare torrenti montani. Non abbiamo scalato vette esagerate, giusto il sentiero della madonna ci ha portati ad un altitudine di circa 520m, ma abbiamo affrontato diverse impervie salite.

E' stato un buon allenamento, in una giornata che meglio non poteva essercene, assolata e senza vento. E in buona compagnia.

E poi il terzo tempo... tre tavolate piene di vassoi di insalate di riso, pizza, torte di vario tipo fatte in case (che buone!), tanti affettati, tanta birra e tanto vinello ... 
Fede ed Io,  unici veri forestieri della giornata, abbiamo servito tipiche specialità toscana, servendo un di Sorpassata e uno di Finocchiona, che hanno trovato molti estimatori; e poi la classica "rifinizione" pratese: biscotti di prato e vin santo!

2° Trail Pietraporciana - Valdorcia (Si) 28/02/2010

Località Foce, pochi chilometri da Chianciano Terme, si è tenuto oggi il 2° Trail di Pietraporciana, con partenza dall'omonimo Podere, gara organizzato dalla Uisp di Chianciano, presenti Stefano Grigiotti e Del Piero, che con questo evento hanno permesso di scoprire altre zone di questa meravigliosa zona.
Un percorso di 15 km circa, di strade bianche immerse nelle panoramiche colline della Valdorcia, nella riserva naturale di Pietraporciana, in una mattinata coperta e ventosa, ma mai minacciosa di pioggia. Un centinaio di atleti alla partenza.

Grigiotti che da indicazioni sul percorso

Gianforc, Kappadocio, Leonardo M. Leonardo V.


Federico poco dopo la partenza

Un percorso senza grosse difficoltà tecniche, almeno fino al punto in cui ho potuto percorrerlo, ovvero poco dopo il quarto chilometro, quando un risentimento a una caviglia risalente a una partita di calcio di lunedi scorso, si è ripresentato, piano piano, fino a impedirmi di poggiare la pianta del piede sinistro a terra, per evitare di caricare il mio peso corporeo sulla zona dolorante, proprio sotto il malleolo. Peccato, perchè era un percorso bello e facile, che attraversava anche una faggeta (amo le faggete!) che, per quanto spoglia, ha sempre un suo fascino. Ho solo potuto goderne la vista dall'interno dell'ambulanza sulla quale sono salito poco dopo la mia decisione di fermarmi e tornare al punto di partenza.

In diretta dall'Ambulanza

Quindi, sarebbe stata una mattinata deludente, se non fosse stata per la compagnia di Fede durante i trasferimenti, e a pranzo, al ristorante Oasi, sempre con lui , il Kappadocio & Sig.ra , e le chiaccherate con vecchie e nuove conoscenze di questo ambiente di appassionati.

Gianforc all'arrivo


Kappadocio e Fede all'arrivo

Del Piero di fronte al Ristorante "OASI"

ENDURANCE E PROCESSI ENERGETICI - ATP

L'attività sportiva comporta un aumento del consumo energetico a cui il nostro organismo risponde attivando diversi processi metabolici finalizzati a produrre l'ATP, la molecola ad elevato contenuto energetico che i muscoli utilizzano per lavorare.

Queste processi metabolici sono:
- la glicogenolisi, che libera glucosio "rompendo" le molecole di glicogeno,
- la glicolisi, la degradazione degli aminoacidi (i mattoni costituenti le proteine)
- la lipolisi.

Questi processi hanno la funzione di "smontare" il glucosio, gli aminoacidi e i grassi per estrarre l'energia in essi contenuta e trasferirla all'ATP. Il contributo delle fonti energetiche del muscolo varia nel tempo (vedi figura).La glicolisi può essere aerobica, in presenza di ossigeno, oppure anaerobica cioè avviene in assenza di ossigeno.Quando il muscolo lavora senza un adeguato allenamento oppure con una intensità eccessivamente rapida, la glicolisi produce acido lattico, che accumulandosi, provoca una sensazione di bruciore muscolare, contribuendo al senso di fatica conseguente al progressivo consumo e quindi alla mancanza di fonti energetiche.
L'allenamento, intervenendo sulla circolazione sanguigna a livello muscolare, posticipa la comparsa di fatica ritardando e diminuendo la formazione di acido lattico.

Un'adeguato supporto alimentare, pre e durante l'esercizio fisico, specialmente se un esercizio di durata, può compensare il consumo energetico e contribuire ad un aumento della prestazione.

CARBOIDRATI E ALIMENTAZIONE

I CARBOIDRATI

I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua. Hanno forma molecolare (CH2O)n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.

In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell'amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall'organismo per i processi di digestione ed assorbimento.

In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi.

I glucidi semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi. I

Gli esosi (fruttosio, glucosio, galattosio) sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.

MONOSACCARIDI

GLUCOSIO, si trova normalmente nei cibi, sia in forma libera, sia sotto forma di polisaccaride. Costituisce la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo. Solo il 5% della quantità totale di carboidrati presenti nel nostro organismo è rappresentato da glucosio circolante nel sangue. Indice glicemico = 100

FRUTTOSIO, si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio. Il suo indice glicemico è basso, pari a 23

GALATTOSIO, in natura non si trova libero ma legato al glucosio forma il lattosio, lo zucchero del latte.

OLIGOSACCARIDI sono formati dall'unione di due o più monosaccaridi (massimo 10). Si trovano principalmente nei vegetali ed in particolare nei legumi. I più conosciuti, poiché importanti dal punto di vista nutrizionale sono i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio).

SACCAROSIO, Glucosio+fruttosio; è un disaccaride molto comune in natura è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero. Il suo indice glicemico è 68 ± 5

LATTOSIO, glucosio + galattosio; disaccaride, è lo zucchero del latte ed il meno dolce tra i disaccaridi. Il suo indice glicemico è 46 ± 6

MALTOSIO, glucosio+glucosio; poco presente nella nostra dieta si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli. Il suo indice glicemico è 109

MALTODESTRINE, sono oligosaccaridi derivanti dal processo di idrolisi degli amidi. Vengono impiegate come integratori energetici e possono essere utili negli sport di durata. Forniscono energia a breve e medio termine senza affaticare troppo l'apparato digerente.

I POLISACCARIDI si formano dall'unione di numerosi monosaccaridi. Si distinguono polisaccaridi vegetali (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale (glicogeno).

AMIDO, è la riserva glucidica dei vegetali. Abbonda nei semi, nei cereali; si trova in larga quantità anche in piselli, fagioli e patate dolci. In natura è presente in due forme, l'amilosio e l'amilopectina. Più è alto il contenuto di amilopectina e più l'alimento è digeribile.

FIBRE, sono polisaccaridi strutturali, tra cui la più importante è la cellulosa. Il nostro organismo non è in grado di utilizzarle a scopo energetico, ma la loro fermentazione a livello intestinale è essenziale per regolare l'assorbimento dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie. Si dividono in idrosolubili e non. Le prime chelano interferendo con l'assorbimento dei nutrienti, tra cui il colesterolo , le seconde attirano acqua accelerando lo svuotamento gastrico. Il contributo calorico della fibra nella dieta è nullo.

GLICOGENO, è un polisaccaride simile all'amilopectina utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 400-500 grammi.

DIGESTIONE E ASSORBIMENTO DEI CARBOIDRATI

La digestione dei carboidrati inizia in bocca dove gli enzimi della saliva iniziano la scissione dei carboidrati complessi. Nello stomaco l'azione degli enzimi salivari viene interrotta dall'ambiente acido e riprende nell'intestino tenue dove, grazie ai succhi pancreatici (enzima α-amilasi), i polisaccaridi vengono ridotti a monosaccaridi.

n questo modo potranno passare attraverso la parete intestinale, e circolare nel flusso ematico. Quindi sono trasportati verso il fegato, che li trasforma in glucosio. Il fegato lo può far tornare nel flusso ematico a scopo energetico, ma se nell'organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, lo può trasformare in glicogeno per essere immagazzinato. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grasso.
Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un'assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell'insulina che riequilibra la situazione. Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l'indice glicemico dei carboidrati assunti.

Mentre il glucosio viene assorbito rapidamente (sia per gradiente osmotico, sia per trasporto attivo), il fruttosio viene assorbito più lentamente, attraverso un meccanismo di diffusione facilitata, che sta alla base del suo basso indice glicemico.

L'INDICE GLICEMICO esprime la velocità con cui i carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati. Quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari zuccheri passano nel sangue. L'indice glicemico di un alimento non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso, ma si basa esclusivamente sulla velocità con cui i carboidrati contenuti in quell'alimento possono essere digeriti, per cui alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati possono avere un indice glicemico molto elevato.

Il CARICO GLICEMICO indica la quantità di carboidrati presenti nell'alimento ,ottenuto moltiplicando la quantità del carboidrato considerato per il suo indice glicemico

con un consumo non controllato di carboidrati ad alto carico glicemico si hanno due principali effetti sgraditi: iperproduzione insulinica e sensazione di fame.

L’alimentazione deve prediligere i carboidrati a basso carico glicemico perché inducono una risposta insulinica graduale e moderata. E' per questo motivo che i carboidrati si dividono in: favorevoli e sfavorevoli, in base al loro carico glicemico. Appartengono per esempio ai carboidrati favorevoli quasi tutte le verdure, tranne patate, carote, e quasi tutti i frutti tranne le banane.

Sono invece Sfavorevoli tutte le verdure e la frutta che rappresentano eccezione per la lista precedente il pane, la pasta, il riso e i farinacei in genere. Appartenere alla lista dei carboidrati sfavorevoli non significa che non si possano mangiare, ma sta ad indicare che vanno trattati con cautela ed attenzione perché un loro eccesso quantitativo può avere pesanti ripercussioni sulla produzione insulinica. Le fibre e i grassi influiscono sull'indice glicemico in quanto la loro presenza rallenta l'assorbimento dei carboidrati. E' per questo motivo che per una corretta e salutare alimentazione sono da prediligere i cereali integrali piuttosto che quelli raffinati ed inoltre è meglio mangiare una pasta condita che una scondita perché quest'ultima fa ingrassare maggiormente.

Il carico glicemico può essere calcolato con la semplice formula che segue, dove “A” rappresenta l’alimento in esame:
(Indice glicemico di A) x (g di carboidrati di A) / 100 = carico glicemico di A

Indice Glicemico di vari alimenti
20-40
Yogurt scremato	20
Fagioli di Soia in scatola	21
Noccioline	25
Fagioli di Soia	27
Crusca di riso	27
Fagioli rossi	32
Ciliege	32
Fruttosio	32
Piselli secchi	34
Fagioli marroni	36
Orzo	36
Pompelmo	38
Lenticchie rosse	38
Latte intero	40
40-80
Fagioli secchi	41
Salsicce	42
Lenticchie comuni	42
Fagiolo	43
Lenticchie verdi	43
Fagioli neri	44
Latte di Soia	45
Albicocca	46
Piselli bolliti	46
Latte scremato	47
Fettuccine	47
Segale	49
Cioccolato al latte senza zucchero	50
Vermicelli	51
Yogurt intero	53
Pere fresche	54
Spaghetti	54
Mela	54
Polpa di pomodoro	55
Pane d'orzo	56
Ravioli	56
Spaghetti cotti per 5 min.	58
Succo di mela	60
All Bran cereali	63
Pesca fresca	63
Pere in scatola	64
Zuppa di lenticchie in scatola	64
Cappellini	65
Maccheroni	65
Linguine	65
Riso istantaneo bollito per 1 min	66
Lattosio	66
Pan di Spagna	66
Uva	67
Succo di ananas	68
Pesche in scatola	68
Riso parboiled	69
Piselli verdi	69
Succo di pompelmo	71
Cioccolato	71
Pane di segale	71
Succo di arancia	75
Tortellini al formaggio	75
Kiwi	77
Torta comune	77
Patate dolci	77
Special K Kellogs	78
Banana	78
Grano saraceno	78
Cereali dolci	78
Spaghetti	79
Riso integrale (brown)	79
Farina di avena	79
Biscotti da tè	79
Pop corn	79
Muesli	80
Mango	80
Uva sultanina	80
Patate comuni bianche bollite	80
80-100
Riso integrale	81
Riso bianco	83
Pasticcio di carne	84
Pizza al formaggio	86
Zuppa di piselli	86
Hamburger bun	87
Farina di fiocchi d'avena	87
Gelato	87
Barrette di muesli	87
Patate confezionate	87
McDonald' Smuffins	88
Biscotto di pastafrolla	91
Uva passa	91
Pane di segale	92
Maccheroni al formaggio	92
Saccarosio, zucchero di canna	92
Timballo	93
Cous cous	93
Cocomero	93
Patate al vapore	93
Ananas	94
Semolino	94
Gnocchi	95
Cornetti	96
Nocciole	96
Fanta	97
Mars barrette	97
Pane integrale di frumento	97
Frittella	98
Biscotti di frumento	100
Puré di patate	100
Carote	100
Pane bianco comune	100

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http://wellnesseperformance.blogosfere.it/2006/01/la-bufala-dellindice-glicemico.html

http://wellnesseperformance.blogosfere.it/2006/02/la-bufala-delli.html

T.A. VICCHIO DI MUGELLO (FI), 21 Febbraio 2010 (Biso-Trail), 35km 1300D+

Innanzitutto vorrei dare risalto a un fatto molto importante che è avvenuto oggi, alla fine del "terzo tempo" (un lauto pasto) : i partecipanti rimasti, (ma sono sicuro che anche quelli non più presenti avrebber aderito) hanno deciso di donare 5 euro a testa in beneficenza.

Per la mappa del giro, consultatre il rilievo de Il Mago , http://www.everytrail.com/view_trip.php?trip_id=507789

Siamo partiti per Vicchio che si alzava il sole in un cielo pulito, in vallata, finchè, arrivati in zona Borgo S.Lorenzo, ci siamo ritrovati immersi nella nebbia... Beh, almeno non piove e non tira vento. A Vicchio, ci siamo fermati ad un angolo a chiedere informazioni ad un anziana signora su dove si trovasse il parco del Lago, la quale, gentilmente, ci ha indicato il cartello posto a pochi metri difronte a noi.... E intanto , dall'altra parte, un'altruistica filippina ci forniva i suoi servizi.. ops,.. si metteva al nostro servizio dandoci anche lei informazioni sul lago e su dove potevamo fare colazione, proprio li vicino, in piazza. In piazza di Vicchio, poi, inquietanti figure fantasmagoriche si muovevano nella nebbia, rivelandosi poi monache benedettine... Il Bar alle 8 aveva ancora il bandone abbassato a metà, ma noi impavidi siamo entrati ugualmente. E dopo una leggera seconda colazione, ci siamo avviati al ritrovo.

Biso, Kappa, Fede, Mago, Enrico Vedilei. Alessandra Carlini, Filippo Perazzini, Gianluca Di Meo,
Paolo Romagnoli, Rosari Sandro

In undici abbiamo preso il passo avviandoci dietro le indicazioni del Biso, organizzatore dell'evento. Abbiamo percorso un bel tratto di strada asfaltata di montagna, bella duretta, in alcuni punti, che ci ha portati sopra il banco di nebbia, che non abbiamo poi più ritrovato, godendo anzi del favore di una splendida inaspettata giornata. Il sole, coperto ogni tanto da qualche nuvola, ci ha accompagnati sino alla fine del percorso, tra ardui tratti di sentieri in salita, ripide e brevi discese, sentieri coperti di foglie e di gusci di castagne, poco fango, attraversando due tratti dove l'acqua gelata di un ruscello interrompeva il sentiero.
Una trentina di chilometri sani sani. E poi un bel terzo tempo di antipasti toscani, tagliatelle al cinghiale e tortelloni al sugo.

Sono rimasto sorpreso della presenza di Alessandra Carlini a questo evento: avevo letto di lei pochi giorni prima su Spirito Trail di Febbraio, un articolo che la dipinge come una campionessa. E vedendola correre, concordo pienamente: una trail runner di alto livello, di quelli che di solito io riesco a vedere, sempre di spalle, al momento della partenza, per poi non rivedere più, perchè io di solito arrivo al traguardo quando questi se ne sono già andati via :-)
Che spettacolo vederla lasciare andare le gambe per correre alla massima velocità ripidi tratti di discesa.

Un grazie di cuore a Rundiamo, fermo per infortunio, che ci ha sorpresi facendoci trovare un ricco ristoro: la sua presenza ci manca, sui sentieri e nel terzo tempo.

E' stata dura, per me, oggi, affrontare questo tipo di percorso, con tutto il lavoro di carichi svolto ultimamente. Ho corso meglio, alcuni mesi fa, quando invece oggi, per molto tempo, ho dovuto "strascicare" dietro i miei passi, non tanto per la mancanza di energie, ma proprio per la mancanza di "forza" muscolare. Sono arrivato un po imballato a questo appuntamento. Ma sono arrivato fino alla fine, sempre col gesto di correre, anche quando ormai sarei andato più veloce se avessi semplicemente camminato. Sempre in fondo al gruppo, spesso staccato di parecchi metri, ma senza mai lamentarmi, facendo il mio passo, affaticato si, ma sereno, e soddisfatto, nel cuore e nell'anima, di poter godere di questa bella giornata in buona compagnia, sempre presente, anche se diversi metri più avanti.
35 km circa in 4he45min, quando, prima della partenza, affermavo che avremmo potuto impiegare anche 5h (...a causa mia), mentre il tempo previsto era di 4h. Ma gli altri vrebbero potuto benissimo farcela anche e 3he30min.

Quando il Biso ci presentò questa sua idea, gli esternai la mia preoccupazioni circa la possibilità di svincolo dal percorso tracciato, temendo l'eventualità di un mio cedimento, in considerazione del programma di allenamento che avrebbe proceduto l'evento. E a ragione: il cedimento c'è sempre stato, sempre, in fondo alla prossima salita, alla prossima curva, al prossimo passo. Ma non ho mai mollato. E non ho mai ceduto.


Per le altre foto:

http://picasaweb.google.it/CorriGaggioCorri/TAVicchioDiMugello21Febbraio2010#



... IL GIORNO DOPO.... :

Stamani, al risveglio, quando mi sono alzato dal letto, tutto intorno mi sembrava più piccolo, più in basso di dove mi aspettavo di trovarlo!!

Mi sono fermato a sentire il mondo intorno a me, e mi sono sentito più alto, più grande, più forte.


Mi sono tornate in mente alcune frasi del mio film preferito, "Fight Club":

"Da nessun'altra parte ti sentivi vivo come li ."

"Dopo la lotta ogni altra cosa nella vita si abbassava di volume. Potevi affrontare tutto!"

"Cominci a vedere le cose in maniera diversa"

"Senza dolore, senza sacrificio, non avremmo niente."

Ogni volta che esco a correre, è l'evento dove mi sento veramente vivo.
Ieri è stata una lotta, una sofferenza fisica, superare i miei limiti, combattendo contro me stesso. Oggi vedo le cose in maneira diversa., tutto si è "abbassato di volume".
Col dolore, col sacrificio, ho guadagnato una nuova consapevolezza dei miei limiti.

Alla prossima sfida.

MASTURBATE-THON ..... altro che UTMB o LUT ....

MasturbateThon è una gara molto particolare, che si svolge tra diversi concorrenti, disposti a mostrare ad occhi indiscreti un momento molto intimo della loro sessualità: la masturbazione.

Tutto è nato nel 1995, quando un sexy shop di San Francisco elesse maggio come il mese dell’autoerotismo, invitando poi gli interessati a cercarsi addirittura uno sponsor disposto a pagarli per ogni minuto di masturbazione. I soldi raccolti sarebbero poi stati spesi per cause legate alla sessualità.

Dopo il successo ottenuto, nel 2000 si organizzò così il primo Masturbathon, una gara alla quale presero parte centinaia di concorrenti e che tuttora continua a riscuotere un incredibile successo.

L’edizione di quest’anno è stata vinta da Masanobu Sato, un fabbricante giapponese di giocattoli sessuali, che ha partecipato all’evento per difendere il suo primato, conquistato proprio l’anno scorso. Nel 2008 infatti si è masturbato per nove ore e trentatré minuti, mentre quest’anno ha migliorato il suo record, arrivando a quasi dieci ore!

Intervista al vincitore:

Signor Sato, congratulazioni per il suo record. Qual è il segreto per durare quasi dieci ore?
Sicuramente la mia abbondante immaginazione è stata la chiave per il trionfo. Inoltre, mi sono allenato molto in Giappone, dove in una competizione simile l’anno scorso ho vinto il primo premio.

Qual è l’allenamento tipo che ha svolto per prepararsi?
Vado a nuotare due volte a settimana e vado in palestra. Questo mi aiuta sicuramente a metter su muscoli e ad avere fiato. E poi ho sfruttato la grande tradizione della cinematografia pornografica giapponese, che mi ha aiutato ad allenarmi.

Abbiamo letto che ha utilizzato anche un particolare attrezzo. Di che si tratta?
Il segreto per vincere è stato sicuramente l’utilizzo di un oggetto che ho trovato in un sexy-shop di periferia a Tokyo, molto molto utile. In pratica si tratta di una specie di tubo all’interno del quale faccio scorrere il “mio attrezzo”: in questo modo sento una sensazione simile a quella che si prova quando si fa l’amore. Solo così sono riuscito a superare fasi anche di grande stanchezza fisica durante la maratona.

Parliamo di questi momenti di stanchezza. Come si fa ad andare avanti? Non le è mai venuta la nausea?
Devo ammettere che per ben due volte stavo per lasciare. Poi ho pensato a tutti i miei supporter, al mio fan club, alla mia famiglia e alla mia ragazza: non potevo deluderli!

Davvero la sua famiglia la supporta in tutto? Cosa pensano del fatto che lei sia campione del mondo di… masturbazione?
Sì certo, sono i miei primi supporter. Credo siano molto contenti dei miei traguardi. Basti pensare che gareggio con la bandiera del mio paese, e loro sono anche molto orgogliosi del fatto che posso portare il Giappone in cima al mondo, anche se in un settore di nicchia. E io sono molto orgoglioso di avere dei genitori così: le famiglie normali in Giappone non si comporterebbero mai così. E probabilmente nemmeno nel resto del mondo.

Come si è sentito, fisicamente, alla fine delle dieci ore?
Ero completamente esausto, il giorno dopo non so come ho fatto ad alzarmi dal letto. Mi sono letteralmente trascinato fino all’aeroporto, e sono stato fortunato a non perdere l’aereo.

Pensa che avrebbe potuto reggere ancora più a lungo?
Certamente questo è il mio limite. Tuttavia, mi sto allenando per superare le dieci ore, e proverò a mettere in pratica il nuovo record la prossima edizione.

WALKEXERCISE e ADATTAMENTO PASSO

Questo macchinario è di una semplicità concettuale davvero elementare: è un tapis roulant, ma a differenza di quello di un treadmill, non è motorizzato, si muove solo spinto dai passi, e può essere anche "frenato" , proprio come accade nelle normali cyclette; quindi occore l'energia del corpo per muovere il nastro, che è impostato con una inclinazione del 15° per cento. Quello effettuato sul walkexercise è un lavoro "attivo", a livello muscolare, e non semplicemente aerobico, come accade sul treadmill.

Il lavoro in svolto su questo macchinario esercita i suoi effetti sia sulle fibre muscolari bianche e su quelle rosse. Inoltre favorisce l' aumento della coordinazione, dell'equilibrio corporeo e dei riflessi in quanto la camminata/corsa in salita sul tapis roulant agisce direttamente sulla propriocezione, il meccanismo che regola l'equilibrio e la percezione del movimento.

Sto inserendo questo attrezzo in questa ultima fase di preparazione invernale, a sostituzione della corsa all'aperto, che in questi giorni mi risulta difficile effettuare, visto che le condizioni metereologiche non favoriscono certo la salute delle mie vie respiratorie, che soffrono l'aria di Febbraio, e quegli assurdi sbalzi di temperatura tra l'ambiente esterno e gli ambienti chiusi (tipo sul treno, o negli uffici, caldi e secchi) che non favoriscono certo la conservazione di un equilibrato stato di salute.

Soprattutto, svolgo questo allenamento calzando le Fivefingers, per "costringere" la biomeccanica della corsa a lavorare solo con l'avampiede, in modo da migliorare forza di spinta e reattività del piede, utili nella corsa in salita su terreno accidentato, e che poi si riflette sulla corsa in piano: modificando la rullata del piede, sempre meno poggiata sul tallone, per evitare gli effetti deleteri dovuti agli shock da impatto e alla mia falcato sotto-prontarice.

Stamani, ho provato anche a eseguire l'allenamento con un paio di scarpe normali (di categoria A3): comunque il passo è rimasto lo stesso che con le Fivefingers, sempre e solo poggiato sull'avampiede, rendendo inutile tutta la tecnologia ammortizzante di cui è fornita la scarpa. Anzi, l'allenamento è stato più faticoso in quanto la scarpa usata, con la sua intersuola di gomma ammortizzante, disperdeva le forza di spinta del passo, cosa che invece non accade con le Fivefingers, che scaricano completamente la forza a terra.

ENDORFINE ED ALLENAMENTO COI PESI, del DOTT. LUCA FRANZON

Endofine ed allenamento coi pesi

A cura del Dott.Luca Franzon

Ogni qual volta il nostro corpo è colpito da un evento stressante, al suo interno si attuano una serie di reazioni che tendono a riequilibrare la nostra struttura originale, cercando di spostarsi verso l’omeostasi. A livello endocrino si hanno risposte molto intense che inducono reazioni e modificazioni varie a seconda del tipo di stress che ha aggredito l'organismo. L’allenamento è sicuramente da annoverare fra gli agenti stressanti esterni, ovvero come un qualcosa che va a colpire strutture precise muscoli, articolazioni, apparato cardiocircolatorio ecc… al quale va associata la componente psicologica che fa parte degli agenti stressanti interni.

Parlando con atleti di sport di resistenza, che si allenano intensamente e per parecchio tempo, si sente parlare di "euforia del corridore o del ciclista o del praticante spinning", come un qualcosa che, malgrado la stanchezza e la lunga durata dell’allenamento o della gare, dà come una sensazione di piacere. Qualcuno ha sempre sostenuto che la sensazione sopradescritta fosse una trovata pubblicitaria per far alzare i pigri dalla poltrona. È  invece dimostrato che gli effetti benefici  prodotti dall’attività fisica, (controllo della fame, diminuzione dell’ansia, accrescimento dell’autostima) sono dovuti al rilascio di β-endorfine. La parola endorfina è costituita da due parole "endogena" e "morfina":

- la morfina è un oppiaceo usato come antidolorifico e come produttore di sensazioni che danno euforia e  dipendenza fisica.

- Endogeno significa prodotto dal nostro corpo.

Nell’uomo l’impegno fisico comporta un aumento della secrezione del CRF (corticotropin-relasing-factor), che va a colpire l’iisi dandogli ordini specifici per rilasciare vari ormoni. Fra questi figurano anche  le β-endorfine, la cui finalità è dare  sensazioni piacevoli e  innalzamento della soglia del dolore. Bisogna ricordare che le β-endorfine e la morfina si legano ai medesimi recettori del sistema analgesico (6).

Alcune ricerche hanno dimostrato che, in base allo stato di forma degli atleti e in relazione al tipo di allenamento praticato, si hanno dosaggi di secrezione  più o meno alti di β-endorfine. Da sempre i corsi collettivi a base musicale sono descritti come un qualcosa di più divertente rispetto all’allenamento con i pesi. Appena lanciato lo spinning si diceva fosse  un’attività endorfica, perché malgrado fosse un vero e proprio massacro, la gente alla fine della lezione era pronta per fare un’altra ora… e più la lezione era dura, più la voglia di ritornare o di continuare aumentava!!!
Da buon cultore della sala pesi e del body building posso affermare che anche i pesi sono endorfici, altrimenti non mi spiegherei come mai far stare lontano dai pesi un atleta avanzato crei malumore nello stesso.  Sfido chiunque si allena  o si è allenato pesantemente a dirmi che nei giorni di riposo non si sentiva più nervoso ed in preda ad una specie di "crisi di astinenza da ghisa".

Kraemer e colleghi (8) hanno fatto allenare dei soggetti maschi sani chiedendogli di eseguire tre set di otto esercizi diversi con due modalità di esecuzione: il primo gruppo eseguiva tre set da massimo dieci reps con pause di recupero da un minuto. Il secondo eseguiva tre set da massimo cinque reps con tempi di recupero di tre minuti. Alla fine della sessione di allenamento vennero eseguiti dei prelievi di sangue, i cui risultati dimostrarono che il primo gruppo presentava un aumento del 60% delle β-endorfine post esercizo. Doiron e colleghi (3) hanno confermato tale risultato facendo allenare  un gruppo di atlete di un college americano con tre set da dieci reps su dieci esercizi diversi con tempo di recupero di un minuto. Sia Carr e colleghi che Shangold (2)(9), hanno dimostrato che la produzione di β-endorfine aumenta durante l’allenamento e che migliore è lo stato di forma e maggiore è la la produzione di endorfine.

Va detto che l’attivazione del sistema oppiode endogeno potrebbe regolare la secrezione di altri ormoni. Borer e colleghi (1) hanno notato una correlazione fra la secrezione di β-endorfine e la secrezione di GH con conseguente aumento della muscolatura in criceti da laboratorio. Altri studi hanno messo si in evidenza l’aumento del GH negli animali ma non nell’uomo, anche se sembra esserci una correlazione fra la secrezione di endorfine e l’aumento del GH, non tanto a livello iisario ma a livello ipotalamico (aumento della secrezione di GHRH, fattore di rilascio dell’ormone della crescita). Alla luce di tutto ciò è possibile dedurre che un allenamento ben pianificato con i pesi aumenta la secrezione di β-endorfine causando un innalzamento della soglia del dolore, un aumento del benessere, e forse aumento della secrezione di GH, con conseguente miglioramento a livello estetico e ipertrofico(5)(6).

Non ci resta che trovare l’integratore giusto per stimolare le β-endorfine in modo da chiudere il cerchio. Uno studio che voleva esaminare gli effetti della caffeina nell’attività fisica, soprattutto in termini di integratore lipolitico, ha dimostrato che l’assunzione di 6 mg per kg rispetto ad un placebo ha fatto elevare il livello delle β-endorfine di 1,8 volte  prima dell’esercizio e un aumento di 1,6 volte post esercizio. Questo sta ad indicare che l’ingestione di caffeina prima dell’esercizio aumenta la secrezione degli oppiacei endogeni (4).

Se volete aumentare i vostri muscoli o farli aumentare ai vostri atleti, non dovete fare altro che prendere un caffè doppio prima dell’allenamento ed eseguire tre set da dieci reps con pesi che vanno dal 70% al 75%  del vostro massimale. Le pause tra una ripetizione e l'altra dovranno durare circa un minuto. In questo caso avrete anche il vantaggio di usare una percentuale di carico ideale per l’ipertrofia e un tempo di recupero ottimale per lo stimolo sulla secrezione del GH.

Sicuro che tutto questo aumenterà la vostra "euforia da allenamento" vi ricordo che per raggiungere buoni risultati, è fondamentale, se non addirittura più importante,  la fase di recupero che permette al nostro corpo di supercompensare e quindi di migliorarsi senza andare incontro al sovrallenamento. Durante i giorni di riposo, che servono per smaltire la sbornia da β-endorfine, consiglio pertanto di prendere una sana camomilla al posto del caffè, sicuro che un buon sonno ristoratore accelererà i vostri processi di recupero, preparandovi ad una nuova sconvolgente sessione di allenamento.