sabato 31 luglio 2010

T.A. Monte Amiata, Abbadia S.Salvatore 31/07/2010

Foto album
http://picasaweb.google.it/116060748355297972605/TAAmiata31Luglio2010#

Erano girato voci sul forum di Spirito Trail che a settembre quelli dell'Amiata (www.amiatarunners.com) avrebbero organizzato il "Trail del Centenaio", un trail di 21km circa che avrebbe dovuto partire da Abbadia S.Salvatore, per arrivare alla Croce, e poi ridiscendere. Putroppo poi è stato annullato... Ma visto che ci avevo fatto la bocca... ho letto un po il percorso
descritto sul sito, mi sono recato in loco, e sono riuscito a trovare il
percorso (beh, per trovare la discesa della Sposina ho sbagliato al
bivio e perso un'oretta di tempo anda e rianda...).  Mentre splendeva il sole su tutta la Valdorcia, un bel nuvolone vorticava sull'Amiata, sopra i 1500mt... E per tutto il percorso ha tirato vento freddo, e mi sono ritrovato nella nebbia della nuvola. Ma non ha mai piovuto, pe fortuna: avevo ai piedi le Asics Speedstars, non scarpe da trail, fosse piovuto avrei avuto qualche difficoltà..
Il percorso. Si parte, 700mt di strada asfaltata prima di imboccare il sentiero per S.Antonio, che sono almeno 3km di mulattiera facile. Poi inizia la salita delle Metatelle, quasi 5km, che porta alla strada di Rigale, è un percorso adatto alla MTB ; poi si riprende il sentiero al Pian della Pescina, e dopo un tratto di bosco, si riprende a salire lungo la pista da sci
fino alla Croce; di li si ridiscende lungo il Canalone fino a l Rifugio Cantore, poi sentiero in faggeta fino al 1° Rifugio, 500mt di strada asfaltata e si riprende un sentiero che porta all'inizio del tratto della discesa dalla Sposina. La discesa
della Sposina (sempre fosse quella, se gli anziani del rifugio mi hanno indicato
bene) è divertente, ma un po "sporca" e soprattutto il tratto finale, di
difficile individuazione. Dopodichè si dovrebbe entrare nel Castagneto,
e quello l'ho trovato subito (il che mi fa pensare di non aver sbagliato riguardo alla discesa della Sposina); ho pure visto i segni del CAi, ma non il sentiero... o meglio, qualcosa
di simile, una strisciatina di terra calpestata, ma c'era pure un wc abbandonato.... Non un tratto corribile, ne bello... Al che ho deciso di ritornare indietro e 
proseguire per strada asfaltata per far ritorno ad Abbadia. Da rivedere quindi il tratto finale...



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martedì 27 luglio 2010

Cervino X-Trail, Valtournanche 25 Luglio 2010

Road Photo Book
http://picasaweb.google.it/116060748355297972605/CervinoXTrail#




Innanzitutto grazie a Tarcisio, la scopa, se non era per la sua presenza, non penso sarei arrivato in tempo :lol: ... ci ho messo quasi 9 ore a portare a termine questi 42km con dislivello totale di 2400m, che ci ha portati da Valtournanche , 1500m slm circa, fino al rifugio Duca degli Abruzzi, a 2800m slv, a metà percorso, giusto sotto la punta del Cervino, in una giornata che migliore non potevamo trovare. Certo, al mattino faceva fresco, ma una voltapariti, usciti dal paese, per i sentieri assolati, siamo stati proprio bene. I primi 8km, che ci hanno portati al primo ristoro, sono passati facili, pur salendo per 500m, su sentieri ban battuti, corricchiando in compagnia, chiaccherando con  altri trailer con i quali condividevo il passo adagio di chi vuol godersi la giornata.



Da li è iniziata una salita un po più impegnativa, verso Col Finestra, che ci ha portato altri 312m in in km, poi fino al  20km,  abbiamo percorso single track in falso piano che ci ha portato facilmente al Rifugio Duca D'Abruzzo.






Da li una discesa di circa 10km lungo una strada sassosa ma ben calpestabile, che ci ha portati fino a Cervinia (dove ho sostato ad un bar per un pit-stop a base di birra...) , che abbiamo attraversato per poi dirigerci, affrontanto una decina di km di falso piano e ingannevolemente lieve salita, fino a Cheneil, da dove iniziava una discesa di circa 605 di dislivello che ci ha riportato a Cretaz.
Io ho affrontato con saggezza il percorso, non tirando mai, corricchiando per i singletrack in falso piano, riposando qualche minuto quando la salita al rifugio mi aveva indurito le gambe, per ritrovare quella scioltezza che poi mi ha permesso di "divertirmi" un po correndo la lunga discesa fino a Cervinia, 30km percorsi in 5h 15m circa, dopodichè è iniziato il prevedibile "calvario", visto che la mia autonomia, in questo periodo,  si limita a quella distanza. Gli ultimi 12km li ho fatti praticamente camminando, impiegandoci 3h e mezza....E quella discesa, mi ha fatto patire non poco alle ginocchia...



Quando sono venuto a sapere che Mau Scilla aveva commentato che il percorso non era duro... :shock:
Ma oggi, a mente fredda, e soprattutto con le ginocchia avvolte nel
ghiaccio, mentre riguardo tutte le foto che ho fatto, e ripercorro
mentalmente il percorso, non posso dargli torto; il Cervino X Trail, nel
suo insieme, è si duro, ma non ha certo quei tratti duri che ti mettono alla
prova: fino al primo ristoro, tutto liscio, anche troppo, poi si è
salito un po, ma sempre una salita in cui trovi un ritmo, che non ti
spezza il passo e il fiato , così come anche quella che porta al rifugio
sotto la vetta del Cervino; si sale un bel po, ma è un salire "dolce"
(..seppur faticoso..)



dopodichè dal rifugio una decina di chilometri in
discesa dolce fino a Cervinia,



e poi la salita che dal lago porta alla
Pietraia, una bella salita, anche questa, ma non di quelle impossibili
(..per gli altri ;) )



Un percorso dal fondo sempre "regolare", che da sempre appoggio; si
potevano usare tranquillamente scarpe da strada, viste le ottime
condizioni meteo. Nessun tratto "critico" che richiedesse presenza di
personale ad allertare i concorrenti. Il percorso, oltre che essere
suggestivo per quasi tutta la sua totalità (a parte la discesa e la
"visione" di Cervinia..) è molto "naturale", non abbisognava poi di tanta segnalazione. Magari, al posto dei segni di vernice, avrei optato per delle bandieruole rimuovibili conficcate nel terreno.
Giusta la quantità e la disposizione dei ristori. Magari, il terzo ristoro, per quelli come me che ci arrvano verso mezzogiorno, è un po una "tortura": in quei giardini, a pochi metri, i "gitanti" cuocevano l'arrosto sui barbeque.. le salsiccie....
Ottima l'organizzazione, e simpatici tutti quanti!
Veramente un bel trail.
E' stata una bella esperienza, anche nella sofferenza :D
Un grazie a Tarciso, la scopa, che mi ha fatto compagnia negli ultimi chilometri di sofferenza,  e a tutti gli altri organizzatori e concorrenti che mi hanno aspettato calorosamente al traguardo: quell'applauso mi ha emozionato, un  "abbraccio" con cui sono stato acccolto mi ha tolto di dosso quella "tristezza" accumulata negli ultimi chilometri per non essere riuscito a portare a termine questo trail nella maniera in cui avrei voluto, e potuto, al meglio. 
E' stato bello ricevere i complimenti di Dawa Sherpa all'arrivo, vincitore della categoria maschile, e il saluto di tutti gli amici che mi hanno fatto compagnia prima della gara e durante.

Di seguito la cronaca tratta da www.parkstrail.it

 "fin dalle prime battute si era capito che a giocarsi la vittoria
finale sarebbero stati : Giuliano Cavallo, Dawa Sherpa e Cristiano
Campestrin, tre atleti con caratteristiche diverse; quest'ultimo
obiettivamente fino al "Gpm" dell'Oriondé sembrava superiore conducendo
in testa e tenendo facilmente sotto controllo i due grandissimi trailers
che comunque tenevano duro. Al rifugio dell'Oriondé Campestrin accusava
un malessere dovuto alla quota, Cavallo prendeva prepotentemente la
testa che teneva fino a Cime Bianche di Valtournenche; Dawa dal canto
suo (e con tutta la sua esperienza) restava a circa 40 secondi gestendo i
km con grande acume.

A Cime Bianche si faceva sotto, riprendeva Cavallo che comunque
restava attaccato; l'ultima discesa da Cheneil a Valtournenche, è stata
affrontata in maniera pazzesca, Cavallo cadeva consegnando a Sherpa la
vittoria. Campestrin, vista la situazione, ha continuato nel suo passo
regolare, gestendo il terzo posto.


In campo femminile, Manuela Brunero e Alessandra Carlini iniziavano
la gara insieme ed hanno proseguito in questa maniera fino al
rifugio Oriondé, qui la giovanissima marchigiana già terza alla Lavaredo
Ultra Trail ,allungava il passo in discesa costruendo piano piano la
vittoria; la valdostana Brunero concludeva molto bene al secondo posto
con poco più di 8 minuti, terza l'altra valdostana Carmela Vergura al
quarto posto la laziale Maria Teresa Cannuccia . "



domenica 18 luglio 2010

Corsa dei 5 Ponti, S.Clemente in Valle 18.07.10


Su segnalazione di Bussino, oggi mi sono recato a San Clemente in Valle, piccolo e ben tenuto borgo di montagna al di sopra di Loro Ciuffenna (provincia di Arezzo), dove si è svolta la Corsa dei 5 Ponti, appuntamento tradizionale podistico della zona, giunto alla 29 edizione. E con piacere ho scoperto che questo percorso di quasi 8 km, a parte un breve tratto iniziale di asfalto, e alcuni tratti di attraversamento del borgo, si è svolto interamente su strade bianche e con salite impegnative, seppur brevi. Un percorso come quelli dei trail di Pietraporciana o della Ecomezzamaratona di Valdorcia. Un centinaio di podisti al via, marcatamente "stradaioli", di buon livello, hanno affrontato questo bel percorso con sano spirito competitivo in una mattina estiva calda ma per fortuna non assolata. Io sono partito lottando strenuamente per difendere la mia ultima posizione, nonostante questo a metà gara ho dovuto mio malgrado superare qualcuno spompato da una partenza troppo sprint, che comunque poi mi ha ripreso e superato nell'ultimo tratto di discesa. Un solo ristoro, a metà percorso, provvisto di acqua, e tè al traguardo. Ed in concomitanza a questo evento, la Sagra della Ribollita.
L'intero paese in festa, anche perché è stata organizzata una gara per bambini,  per cui intere famiglie erano in piazza. E non mancavano i sani "vecchi" del posto seduti alla panchine lungo le vie con le classiche bottiglie impagliate di vino bianco e rosso, a incitare i corridori.
Un evento che promette sviluppi futuri, da seguire.

http://picasaweb.google.it/116060748355297972605/29CorsaDei5Ponti#

sabato 17 luglio 2010

INTEGRATORI ALIMENTARI PER LO SPORT

INTEGRATORI ALIMENTARI PER LO SPORT

Fonte : www.my-personaltrainer.it


Integratori alimentari per sport di potenza

Creatina: migliora il recupero, aumenta la forza e l'esplosività del gesto motorio, tampona l'acidosi e aumenta le masse muscolari (effetto presunto non ancora accertato). Deficit di creatina si possono registrare nei vegetariani, mentre chi assume notevoli quantità di proteine animali 9 volte su 10 non trae alcun beneficio dall'integrazione

Proteine e di aminoacidi: utilizzati con lo scopo di aumentare la massa muscolare possono favorire l'anabolismo soltanto se l'alimentazione non riesce a fornire sufficienti quantità di proteine.

Amminoacidi ramificati: favoriscono il recupero dopo un allenamento particolarmente intenso e prolungato.


Integratori alimentari per sporti di resistenza


Maltodestrine e derivat
i: utili in caso di impegno fisico prolungato, oltre i 90 minuti. Assumerne circa 30 g per ogni ora di competizione. L'assorbimento è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (circa 10°) con una percentuale di maltodestrine che varia dal 6 al 10 % (60-100 grammi per litro), sorseggindo la bevanda un po' per volta evitando di berla tutta di un fiato.

Amminoacidi ramificati (BCAA)
: sono coinvolti in processi metabolici tramite i quali si ottiene energia dalle proteine. Per questo motivo l'integrazione di amminoacidi ramificati trova giustificazioni in caso di allenamenti prolungati, ridotto apporto con la dieta, gare intense e durature. L'utilizzo degli amminoacidi ramificati a scopo energetico diventa importante soltanto dopo 40-50' dall'inizio dell'attività fisica di resistenza.



LE MALTODESTRINE

I carboidrati rappresentano la fonte energetica principale per il nostro organismo. Insieme ai grassi e in minima parte alle proteine, ci forniscono l'energia necessaria per svolgere le varie attività quotidiane comprese quelle sportive.
In particolare i carboidrati giocano un ruolo fondamentale durante le attività di durata. A parità di ossigeno consumato, il glucosio (derivante dalla demolizione dei carboidrati) è infatti in grado di produrre una quantità di energia (ATP) superiore rispetto ai grassi. Purtroppo, però, mentre le riserve di grassi sono quasi infinite (si parla di kg), le riserve di carboidrati sono limitate (circa 300 g) e l'esaurimento di queste scorte causa un calo della prestazione.
L'assunzione di carboidrati con gli alimenti durante uno sforzo richiederebbe tempi di digestione troppo lunghi, sottraendo energie agli altri processi fisiologici. Da qui è nata la necessità di assumere carboidrati tramite integratori alimentari,   maltodestrine.
Le maltodestrine sono polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi (solitamente viene impiegato amido di mais). Tramite processi industriali è infatti possibile modificare i legami chimici che uniscono i polisaccaridi ottenendo carboidrati più o meno complessi. Le maltodestrine così ottenute sono solubili in acqua, hanno un sapore gradevole e risultano di facile digestione.
Durante una gara o un allenamento l'assunzione di maltodestrine garantisce un apporto costante di energia mantenendo relativamente stabile la glicemia.


DOSI E MODALITÀ DI ASSUNZIONE, EFFETTI COLLATERALI

Le dosi e le modalità d'assunzione delle maltodestrine dipendono dal tipo di disciplina sportiva praticata e dalla sua durata.
Ricordiamo che:
   - gli zuccheri semplici o monosaccaridi forniscono energia a breve termine, sono prontamente assimilabili e richiedono brevi tempi di digestione (alto indice glicemico)
   - gli zuccheri complessi o polisaccardi forniscono energia a medio e lungo termine ma richiedono tempi di digestione superiori (basso indice glicemico).

La Destrosio-Equivalenza (D.E) da al consumatore una stima della complessità delle varie maltodestrine. Tale scala può andare da un minimo di 4-6 a un massimo di 36-39. Più alto è questo valore, più corte sono le catene di polisaccaridi e quindi più veloci saranno le modalità di assorbimento ed utilizzazione.

Un ottimo compromesso si può ottenere acquistando maltodestrine a media D.E (20-24). Tuttavia sarebbe ideale assumere maltodestrine a diversa D.E a seconda della disciplina praticata e della fase della competizione, ad esempio durante le fasi iniziali di una gran fondo è preferibile assumere maltodestrine a medio-basso D.E, mentre durante le fasi finali si consiglia l'utilizzo di carboidrati a rapida digestione (D.E elevato)

L'assorbimento delle maltodestrine è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (circa 10°) con una percentuale che varia dal 6 al 10 % (60-100 grammi per litro). E' inoltre consigliabile sorseggiare la bevanda anziché berla tutta in una volta.

In alcuni soggetti possono causare nausea, problemi gastrointestinali ed epatici. E' quindi bene testarle durante l'allenamento per pianificare le dosi e le modalità di assunzione durante la competizione.

L'assunzione prima dell'allenamento o della gara contribuisce alla saturazione delle scorte di glicogeno epatiche e muscolari, ma può causare effetti indesiderati come eccessivo aumento di peso corporeo e problemi gastrointestinali.

Se assunte al termine della competizione favoriscono il riequilibrio delle scorte energetiche. Tuttavia salvo particolari circostanze (competizioni o allenamenti ravvicinati) è preferibile assumere i carboidrati dagli alimenti con gradualità lasciando passare almeno un'ora dal termine della competizione per permettere lo smaltimento delle scorie accumulate durante l'esercizio fisico.

Ricordiamo che i carboidrati assunti in eccesso vengono convertiti in grasso e che è quindi inutile assumere maltodestrine qualora la durata dell'impegno sportivo fosse inferiore all'ora e mezza. Superata questa soglia si consiglia di assumere circa 30 g di maltodestrine per ogni ora di competizione.




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mercoledì 14 luglio 2010

AMINOACIDI RAMIFICATI & GLUTAMMINA NELL'ATTIVITA' SPORTIVA

GLI AMINOACIDI



Fonte: http://www.my-personaltrainer.it/


Gli aminoacidi  sono l'unità strutturale primaria delle proteine.
Nella sintesi proteica intervengono solo venti dei diversi aminoacidi esistenti in natura (attualmente oltre cinquecento). Dal punto di vista nutrizionale questi aminoacidi possono essere a loro volta divisi in due grandi gruppi: quello degli aminoacidi essenziali e quello degli aminoacidi non essenziali.
Sono definiti essenziali quegli aminoacidi che l'organismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente a far fronte ai propri bisogni. Per l'adulto sono otto e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina. Durante il periodo dell'accrescimento agli otto ricordati ne va aggiunto un nono, l'istidina, in considerazione del fatto che in questo periodo le richieste di tale aminoacido sono più elevate rispetto alla capacità di sintesi.
Sono considerati aminoacidi semiessenziali la cisteina e la tirosina, in quanto l'organismo li può sintetizzare a partire da metionina e fenilalanina.
Sono definiti aminoacidi condizionatamente essenziali (arginina, glicina, glutammina, prolina e taurina) quegli aminoacidi che ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'omeostasi e delle funzioni dell'organismo in determinate situazioni fisiologiche. In alcune condizioni patologiche questi aminoacidi possono non essere sintetizzati a velocità sufficiente per far fronte ai reali bisogni dell'organismo.

Gli Aminoacidi Ramificati, o BCAA, sono tre aminoacidi essenziali (Valina, Isoleucina  e Leucina) che in particolari condizioni, come l'impegno fisico intenso, vengono utilizzati come substrato energetico ausiliario di grassi e carboidrati.


ALCUNI AMINOACIDI E FUNZIONI

Asparagina
Aminoacido non essenziale, presente soprattutto nella carne (la quota assunta con l'alimentazione potrebbe pertanto risultare insufficiente in un alimentazione strettamente vegetariana). E' coinvolto nel ciclo dell'urea, nella gluconeogenesi e nella sintesi di un importante neurotrasmettetore che migliora le funzionalità cerebrali. Essendo necessaria per il metabolismo dell'alcol, l'asparagina viene impiegata nella preparazione di farmaci per il trattamento dei postumi da ubriacatura.

Acido glutammico    
Aminoacido importante per le funzioni nervose e cerebrali in quanto neurotrasmettitore eccitatorio e precursore naturale del GABA. All'interno del sistema nervoso centrale regola la sintesi proteica e per questo motivo viene utilizzato in caso di affaticamento cronico e nel miglioramento delle funzioni cerebrali (apprendimento, memoria ecc.). Interviene inoltre nella sintesi di acido folico e degli aminoacidi non essenziali.

Acido aspartico    
Presente negli alimenti vegetali ed in particolare nei semi germogliati è un aminoacido importante nell'eliminazione dell'ammoniaca, sostanza tossica per l'organismo che può causare disordini cerebrali. Una carenza di acido aspartico si correla a stanchezza ed affaticamento cronico.

Alanina    
E' il più piccolo degli amminoacidi, rappresenta una importante fonte di energia per il muscolo ed il sistema nervoso centrale, partecipa alla formazione degli anticorpi e in condizioni di ipoglicemia aiuta il metabolismo degli zuccheri convertendosi in glucosio.

Arginina    
Importante amminoacido che, se assunto ad alte dosi favorisce la produzione dell'ormone della crescita (GH). Le sue funzioni sono analoghe a quelle di questo importante ormone (favorisce il mantenimento del trofismo muscolare, accelera la guarigione dalle ferite, favorisce l'utilizzo di grassi a scopo energetico, migliora l'attività cerebrale e le difese immunitarie, partecipa alla sintesi del collagene). E' pertanto indicata nella cura dell'obesità , nella terapia dell'HIV e come integratore per l'aumento della massa muscolare.

Carnitina    
Facilita il trasporto degli acidi grassi a media e lunga catena nel mitocondrio dove verranno ossidati per produrre energia. Particolarmente concentrata nel muscolo scheletrico e nel cuore viene sintetizzata a partire da lisina e metionina in presenza di ferro, vitamina C, B1 e  B6.
Grazie a questo suo importante effetto sul metabolismo dei grassi un'eventuale supplementazione potrebbe essere utile in caso di diabete, obesità e come prevenzione delle malattie cardiovasolari (grazie alla riduzione dei trigliceridi ematici).

Fenilalanina    
Viene utilizzata dal cervello per produrre alcuni importanti neurotrasmettitori che, oltre a migliorare l'umore, allevare il dolore e migliorare la funzionalità cerebrale, riducono la fame e l'appetito favorendo il senso di sazietà. Migliora inoltre la funzionalità tiroidea partecipando alla sintesi della tirosina.

Isoleucina    
Uno dei tre aminoacidi a catena ramificata (gli altri sono leucina e valina), aumenta la resistenza muscolare, rallenta la decomposizione delle proteine strutturali e favorisce il recupero da uno sforzo prolungato. Partecipa alla formazione di emoglobina e alla sintesi dell'ormone della crescita. L'isoleucina supplementare dovrebbe essere unita sempre con leucina e valina con un rapporto rispettivo di 1:2:1.

Leucina    
Ha funzioni simili all'isoleucina.

Lisina    
Aminoacido di cui sono carenti i cereali. Favorisce la formazione di anticorpi, ormoni ed enzimi ed è necessario allo sviluppo e alla fissazione di calcio nella ossa.

Taurina    
Contrasta il processo di invecchiamento grazie alla sua azione anti-radicali liberi. Una carenza di zinco e di taurina può alterare la visione. E' importante nella funzionalità cardiaca ed è usata nella terapia di ipertensione, aritmie cardiache, epilessia e distrofia muscolare.
La taurina è presente in uova, pesci, carne e latte, ma non negli alimenti di origine vegetale. Può essere sintetizzata da cisteina e da metionina in presenza di sufficienti quantità di Vitamina B6.

Triptofano    
Aminoacido che funzione da rilassante naturale alleviando l'insonnia, l'ansia e la depressione (è infatti il precursore di melatonina e serotonina).
Utilizzato con successo nella cura dell'emicrania, dell'ipercolesterolemia e del sovrappeso è contenuto soprattutto nel cioccolato e in banane, datteri, latte e derivati ed arachidi.

Valina    
Vedi leucina




AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA)

A cura del dottor Davide Marciano

Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono costituiti dalla Leucina, Isoleucina e Valina e compongono il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo.
A differenza della gran parte degli altri aminoacidi, i BCAA baipassano il metabolismo epatico e intervengono direttamente nel lavoro muscolare, dove servono da donatori di azoto per la sintesi di altri importanti aminoacidi, come la glutamina e l'alanina. Così facendo esercitano un azione anticatabolica sulla muscolatura.
L'integrazione di BCAA permette, quindi, i seguenti vantaggi:

    1.   Maggiore stimolazione della sintesi proteica
    2.   Aumento della resistenza muscolare grazie all'opposizione dell'ingresso del triptofano libero nel cervello. Quest'ultimo è un aminoacido essenziale che negli ultimi stadi dell'attività fisica, quando i BCAA iniziano ad essere usati come substrato energetico, entra nel cervello, dove viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che impartisce la sensazione di affaticamento (questo è un buon motivo per assumere i BCAA prima di un allenamento) 
    3.   Limitazione della formazione dell'ammoniaca (una sostanza molto tossica per i tessuti che si forma durante l'esercizio che impedisce, inoltre, la sintesi proteica).
    4.   Maggiore energia durante gli allenamenti. Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio e quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia. Senza dimenticare che la sintesi della glutamina dipende dagli aminoacidi ramificati.
    5.   Come gli steroidi, i BCAA funzionano meglio quando il muscolo si trova in uno stato catabolico, dovuto ad esempio da una dieta ipocalorica; quindi i ramificati possono aiutare a prevenire la perdita muscolare durante diete rigide
    6.    Maggiore recupero
    7.    Sistema immunitario più forte

PERCHE' ASSUMERLI PRIMA DELL'ALLENAMENTO

·      Prendere i ramificati prima di un allenamento influenza la risposta di alcuni ormoni anabolici, in particolar modo l'ormone della crescita, l'insulina e testosterone.
·      Inoltre i BCAA bloccano l'ingresso del triptofano nel cervello e quindi avremo più energia.

PERCHE' ASSUMERLI DURANTE L'ALLENAMENTO

·        Prendere i BCAA durante un esercizio fisico potrebbe diminuire la degradazione proteica che si verifica nei muscoli scheletrici nel corso di quel esercizio.
·        Per i motivi su citati, la somministrazione dei ramificati durante l'esercizio fisico può anche servire per alleviare parte della fatica riscontrata in sessioni di allenamento prolungate.

PERCHE' ASSUMERLI ALLA FINE DI UN ALLENAMENTO

·        Per ristabilire le riserve di energia e per favorire la sintesi proteica e quindi diminuire il catabolismo post-allenamento.

DOSAGGI:Bisogna assumere 1g di aminoacidi ramificati per ogni 10Kg di massa corporea. Quindi una persona di 80Kg deve assumere 8g di ramificati suddivisi prima, durante e dopo l'allenamento


LA GLUTAMINA

A cura del dottor Davide Marciano

E'' l'amminoacido piu' abbondante del corpo umano
La sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare a partire dagli aminoacidi arginina, ornitina e prolina. Nella figura è illustrata la reazione che porta alla formazione di glutammina a partire dal glutammato

La glutamina interviene:
-  nell'attività cerebrale, dove svolge un'attività stimolante. La glutammina è in grado di penetrare la barriera emato-encefalica ed entrare nel cervello dove viene convertita in glutammato, il più importante e diffuso neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale. La glutammina è altresì precorritrice del GABA, un neurotrasmettitore che ha effetti inibitori sulla trasmissione nervosa.
-  nell'aumento di volume delle cellule muscolari favorendo l'ingresso nelle cellule di acqua, aminoacidi ed altre sostanze. Tale attività, secondo alcuni ricercatori, stimolerebbe la sintesi proteica favorendo l'aumento di massa muscolare.
-  nella sindrome da sovrallenamento, esiste infatti una relazione tra il calo permanente dei livelli plasmatici di gultammina e la comparsa dei sintomi del sovrallenamento (stanchezza cronica, calo di peso, perdita di appetito, comparsa di infezioni di lieve entità, nausea, depressione, apatia, aumento della frequenza cardiaca a riposo e diminuzione della frequenza cardiaca di allenamento) .Secondo alcuni ricercatori la somministrazione di gultammina ed aminoacidi ramificati sarebbe quindi utile nei periodi di allenamento intenso per ridurre i rischi di sovrallenamento.
-  nel recupero dopo uno sforzo: alcuni studi dimostrano un ruolo della glutamimina nel favorire l'aumento delle scorte di glicogeno muscolare durante il recupero, probabilmente a causa dell'aumentato ingresso di acqua all'interno delle cellule (ricordiamo a tal proposito che l'acqua è essenziale nella glicogenosintesi in quanto per ogni grammo di glicogeno prodotto si legano ad esso circa 2.7 g di acqua).
-   nello stimolo di secrezione dell'ormone della crescita, se assunta in condizione di bassi livelli di glicemia la glutammina sembra, secondo alcuni studi, stimolare la secrezione del GH. Per ottimizzare questa azione la glutammina andrebbe assunta prima di coricarsi.
-   nell'azione disintossicante e nella regolazione del pH ematico e urinario.
-  nell'azione antiossidante: interviene nella formazione del glutatione, un potente antiossidante esogeno costituito da glicina, cisteina e acido glutammico. Quest'ultimo può essere ricavato dalla glutammina per cessione dello ione ammonio.


GLUTAMINA E ALLENAMENTO

La glutamina è un aminoacido non essenziale e rappresenta i 2/3 degli aminoacidi presenti nella muscolatura. La maggioranza della glutamina nel torrente ematico è prodotta dai muscoli e da alcuni organi, ad esempio il fegato.
Molti degli altri aminoacidi, in particolar modo i BCAA, ne fungono da precursori.
Studi hanno dimostrato che una maggiore idratazione muscolare ne può influenzare la crescita; maggiore è l'idratazione, maggiore è il ritmo della sintesi proteica (anche per questo motivo si consiglia di bere molta acqua). Di logica la diminuzione del volume della cellula è fortemente catabolico. La glutamina è in grado proprio di aumentare l'idratazione muscolare.
L'esaurimento di questo aminoacido segue uno strano corso composto da 2 fasi:
La prima che diminuisce è la glutamina nel sangue  e avviene quasi all'inizio dell'allenamento. Per compensare il deficit, i muscoli iniziano a sintetizzare nuova glutamina da altri aminoacidi, come i BCAA e questo  porta, inevitabilmente, all'esaurimento di questi ultimi. Alla fine, la glutamina appena sintetizzata passa nel torrente ematico, provocandone una carenza muscolare. Tutto questo porta il nostro organismo verso uno stato di catabolismo, dovuto ad una diminuzione di glutamina e di aminoacidi che sono serviti per la resintesi.
Una carenza di glutamina, come detto in precedenza, porta ad una riduzione della sintesi proteica che viene accentuata nelle ore successive ad un allenamento; siccome anche il digiuno notturno causa una perdita di glutamina, i due processi si uniscono ed aumentano il catabolismo. Non c'è bisogno di dire che se ci si allena quando le riserve di glutamina sono ancora basse si va incontro al superallenamento.


PERCHE' LA GLUTAMINA VIENE DISTRUTTA DURANTE L'ALLENAMENTO?

Il consumo della glutamina è notevole durante l'allenamento perché:

    1.  L'allenamento intenso provoca un innalzamento del cortisolo, il quale è una sostanza che ne induce maggiormente lo spreco, degradandola.
    2.  L'allenamento aumenta il consumo dei carboidrati da parte dell'organismo, perciò è molto probabile che calino sia i livelli di insulina che di glicemia. Ciò induce l'utilizzo di altre sostanze, al di fuori dei carboidrati, come fonte energetica; quindi, sia il fegato che i reni captano gli aminoacidi, principalmente l'Alanina e la glutamina, per avere energia.
    3.  Un'altra funzione della glutamina è mantenere l'equilibrio ACIDO-BASE.
    Mentre ci alleniamo con i pesi, i muscoli producono acido lattico, il quale passa nel torrente ematico e lo acidifica. L'aumento dell'acido lattico induce un calo del PH (il PH è la scala di misurazione per la concentrazione di ioni di idrogeno. Un PH al disotto del 7 indica un ambiente acido, un PH al disopra del 7 indica un ambiente basico).
    In tale situazione il consumo renale di glutamina può essere enorme, cosa che indirettamente alza la percentuale di bicarbonato. Dopo che il bicarbonato appena sintetizzato ha raggiunto il sangue, serve da tampone legandosi alla parte acida del sangue per renderla a PH neutro e ripristinare l'equilibrio acido-base.
    4.  La glutamina è un ottimo carburante per le cellule del sistema immunitario.
    5.  L' acido glutamminico prodotto nel cervello dalla glutamina insieme al glucosio è il carburante primario delle cellule celebrali ed inoltre, combinandosi con l'ammoniaca, disintossica il cervello.

ASSUNZIONE

La glutamina da sola è instabile in presenza di acqua, caldo e cambiamenti del PH (ciò ci deve far riflettere su quegli integratoti liquidi che dichiarano di contenere glutammina).
Il problema più grave è che una volta ingerita, gran parte di essa, non riesce a passare nel sangue, ovvero circa il 60 – 80 % viene assorbita dall'intestino; la restante parte è troppo poca per soddisfare le esigenze dei nostri muscoli.
Ottima è la sua combinazione con ALANINA + GLICINA + BCAA. I primi due rendono la glutammina molto più stabile, mentre i BCAA ne sono i precursori.
Alla semplice glutammina viene preferita quella peptidica perché è nettamente superiore.
La glutammina in legame peptidico vuol dire che essa è legata ad un'altro aminoacido che rende il composto molto più stabile.
Studi hanno dimostrato che questa forma peptidica rende la glutamina 10 volte superiore alla forma semplice.  
Inoltre viene consigliata perché:

    1.  Viene assorbita + velocemente
    2.  Non viene usata e degradata dall'intestino e dal fegato altrettanto velocemente quanto la glutamina libera.

DOSI

Vengono assunti 5g. prima di un allenamento e 5 / 10g dopo l'allenamento per avere un recupero più veloce e per ridurre i livelli di cortisolo.



CARENZA DI AMINOACIDI RAMIFICATI E FATICA CENTRALE


Nel corso di un esercizio fisico prolungato diminuiscono i valori plasmatici di BCAA (perché utilizzati a scopo energetico) e glutamina (perché utilizzata per neutralizzare l'iperammonemia)  ed aumenta il valore plasmatico degli aminoacidi aromatici tra i quali figura anche il triptofano.
Il triptofano (TRP) è un aminoacido essenziale ed è il precursore della serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale. Il triptofano circola nel sangue legato alla più importante proteina plasmatica l'albumina.
Tanto più diminuisce la concentrazione di BCAA, tanto più triptofano riesce a raggiungere il cervello e tanto più aumenta la sensazione di fatica.
Durante l'esercizio fisico prolungato si verifica un aumento dei livelli plasmatici degli acidi grassi conseguente alla loro mobilitazione per soddisfare le richieste energetiche.
Anche gli acidi grassi circolano legati all'albumina per la quale hanno una affinità di legame molto alta; il loro aumento in circolo spiazza il triptofano dall'albumina con conseguente aumento del triptofano libero.
L'aumento del TRP libero rende più agevole il suo passaggio al cervello ed aumenta produzione di serotonina a livello cerebrale. Un aumento di serotonina a sua volta aumenta il grado di affaticamento ed appannamento a livello centrale, con conseguente comparsa della stanchezza.
Dunque un'adeguata integrazione di aminoacidi a catena ramificata potrebbe prevenire la comparsa del sintomo della fatica durante l'esercizio strenuo.


martedì 13 luglio 2010

LA SPORTIVA WILDCAT



L'acquisto di una scarpa da Trail è molto difficile, più difficile rispetto a modelli di scarpa da strada: non occorre individuare solamente tipo di appoggio e peso, ma anche caratteristiche come protezione e grip. La corsa su sterrato presenta diversi tipi di fondo, e  le scarpe, comprensibilmente, non possono adattarsi ad ogni situazione.
Per me  la scelta è  più limitata, poichè quasi tutte le scarpe offerte hanno sistemi di supporto della pronazione, cosa che devo evitare, in quanto con appoggio "supinatore". Fino ad oggi mi sono trovato benissimo con le Asics Gel Attack, scarpa neutra e ben ammortizzata, di peso intermedio, molto elastica e con buon grip. Ma questa volta, spinto dalla mia inesauribile curiosità e voglia di nuove esperienze, ho deciso di acquistare un modello differente, e ho iniziato una ricerca su internet per individuare una scarpa che avesse caratteristiche adatte a me. E così, escluse a priori Salomon e Mizuno, ho trovato alcuni modelli interessanti: Adidas Adizero XT, Vasque Aether Tech e tutti i modelli de La Sportiva. Le Vasque Aether Tech mi piacevano molto,anche esteticamente, e le recensioni di riviste e di podisti su questa scarpa, trovate su forum esteri, erano ottime. L'unico problema è che le Vasque non si trovano affatto in zona, e quindi mi era impossibile provarle. Rischiare un acquisto su internet non mi andava... Sono comunque scarpe costose e difficili da rivendere, in caso avessi sbagliato numero o mi ci fossi trovato male come calzata. Le Adidas Adizero Xt sono scarpe dall'ottimo grip ma forse un po troppo leggere e quindi poco ammortizzanti per il mio passo  e per coprire distanze superiori ai venti chilometri. Ed anche volendo, non le ho trovate. Mentre è stato più facile trovare i modelli de la Sportiva, dal Sieni, negozio specializzato in prodotti per alpinismo a Firenze. Ho scartato subito le Crosslite, ottima scarpa da skyrace, la migliore, si dice, ma troppo leggera, al pari delle Adidas. Le Lynx sono belle e comode, ma, come rilevato da alcuni altri trailer sui forum, hanno un difetto di progettazione che le porta a usurare facilmente la tomaia in zona del puntale. Rimanevano la Wildcat e la Raptor. Scarpe molto simili, come forma e impostazioni, ma molto differenti nell'uso. La Raptor è molto più adatta alle distanze "ultra": provandola ho sentita la tomaia molto più rigida, fatta per dare più supporto, e anche più larga, sull'avampiede. Più fasciante anche in zona del collo del piede, sensazione, come mi ha confermato il rivenditore, ricevuta anche da altri che l'hanno provata. Una sensazione che non mi è piaciuta un gran che, perchè preferisco una tomaia più morbida sul collo del piede. Ma probabilmente, con l'uso, quella sorta di rigidità delle Raptor diminuisce. A quel punto, avevo già scelto. Il prezzo poi, che normalmente discosta di poco trai i due modelli, in questo caso, grazie ad una riduzione praticata dal rivenditore, era tremendamente a favore delle Wildcat.

Venerdi 2 Luglio.
Le ho provate subito, in una camminata notturna di 14km, apprezzando molto la comodità della tomaia, la struttura del collarino, che in qualsiasi condizione di torsione della caviglia non ha mai dato noia alla mobilità; i lacci: per quanto sia stato abbastanza "superficiale" nel fare i nodi, questi non si sono mai sciolti!!!. Magari un po più corti eviterebbe sentirseli sbattere contro la caviglia. La suola è rigida ed ha un ottimo grip e molta protezione, non ho mai sentito le asperità -molte- del terreno. L'intersuola è molto morbida, e ammortizzante, soprattutto nel crashpad. L'unico neo è che sia il disegno dei tasselli della suola, e la sua rigidità, rendono si infallibile il movimento in senso longitudinale, ma possono creare, anche vista la morbidezza dell'intersuola, dei problemi in quegli spostamento trasversali - che possono essere semplici cambi di direzione o quei momenti in cui, su di un asperità del terreno, il piede può scivolare lateralmente, e se non si ha un struttura muscolare molto forte della caviglia, questo può procurare dei momenti di "tensione". Ma forse questo dipende dal fatto che sono sempre stato abituato alla Asics Attack, che a differenza delle WildCat, hanno un intersuola più sottile, per quanto morbida, e lasciano percepire le asperità sotto il piede. E le Attack hanno un battistrada scolpito in modo differenziato, sia in senso longitudinale, che in senso trasversale e obliquo, e quindi hanno più grip in quelle situazioni di rapido spostamento laterale. Le Wildcat hanno un ottima protezione soprattutto nella zona della arcata del piede, presentando proprio un vero e proprio "ponte" rinforzato all'interno dell'intersuole, che oltre a svolgere una funzione protettiva, ha anche proprietà di supporto elastico. Ottima la protezione del puntale.


Lunedi 12 Luglio
Dopo aver percorso 14km del Trail dei Monti della Meta e metà dell'Ecomaratona del Ventasso, posso confermare le doti di grip, soprattutto in salita, dove si sente bene che la scarpa scarica a terra la forza motoria, senza disperdere lo sforzo.
Alcuni miglioramenti potrebbero essere apportati alla tomaia, inserendo dei sistemi di supporto laterali, come è stato fatto sulle Raptor; e putroppo ho notato evidenti segni di usura al "ponte" di sostegno dell'arcata plantare.

A questo punto smetto di usarle per testarle nel prossimo periodo invernale, su terreni fangosi e magari su neve.







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VENERDI 10 DICEMBRE 2010

Come mi ero promesso, ho ripreso a correre con le WildCat in autunno, usandole in diversi TA e in diverse di gare. Ci ho percorso almeno 300km in tutto, ad ora.
Ho notato che la deformazione iniziale dell'intersuola si è stabilizzata, e la scarpa ha mantenuto le sue ottime caratteristiche di ammortizzazione. L'intersuola, su terreni ricoperti di foglie, secche o umide, terreni più o meno fangosi, ha sempre mostrato grandi doti di grip; solo una volta sono scivolato, attraversando un pavimento lastricato bagnato all'interno di un pasesino di campagna.
La suola mostra segni di deterioramento evidenti nei tasselli, alcuni proprio del tutto andati...
Una grande dote di questa scarpa è che , attraversati guadi o pozze, la scarpa si libera in poco tempo dell'acqua.
La tomaia inizia a presentare alcuni segni di usura all'altezza delle falangi , sui lati esterni, ma per il resto rimane tutt'ora solida e comoda, e l'allaciatura tiene sempre bene.


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ECOMARATONA DEL VENTASSO, 11 Luglio 2010

Foto Album http://picasaweb.google.it/CorriGaggioCorri/EcomaratonaDelVentasso2010#



Alle prime luci del mattino, Armando usci in veranda, e grattandosi, scrutò all'orizzonte il sole che filtrava tra i rami del bosco tutto attorno. E d'improvviso disse "Questo è un gran giorno".

Putroppo un giorno rovinato dal caldo, e dall'ossessione di bere, per la paura di rimanere disidratato.. bevi e bevi, ti riempi lo stomaco, ti ingolfi un po, rallenti la corsa, continuando a sudare, ti raffreddi, ti prende mal di stomaco, resisti ma alla fine vomiti, e li ti blocchi proprio ...Ritirato a metà percorso, a pochi metri dalla vetta... Che delusione. Avrei voluto resistere almeno fino a raggiungere quell'obiettivo, ma non ce l'ho fatta.. E pensare che stavo anche correndo bene, senza affanno, mi stavo divertendo!
Bel percorso, bei boschi, magari un po strano il dover fare un secondo giro dentro al paese di Busana.. Segnaletica del percorso impeccabile, tanti e ben disposti i ristori. Ottima la cena del sabato e il pranzo della domenica. L'organizzazione ha retto bene l'afflusso di 300 partecipanti.





lunedì 5 luglio 2010

4* Trail Monte della Meta - Circuito Parks Trail - 4 Luglio 2010, Picinisco

http://picasaweb.google.it/CorriGaggioCorri/4TrailMonteDellaMeta04Luglio2010#

www.atinatrailrunning.com

Innanzitutto voglio ringraziare Aurelio Michelangeli e sua moglie Patrizia per avermi ospitato per la notte a casa loro, e, soprattutto, per essere stati miei compagni per tutto il weekend. Se mi sono fatto tutti quei chilometri in macchina, da solo, per partecipare a una gara trail di soli 14km, è stato solo per poter godere della loro presenza. Perchè a me piace correre, ma posso farlo anche a pochi chilometri da casa mia, tutti i giorni. Ma a me non piace solamente correre. Piace vedere il mondo, scoprire angoli nuovi di Bellezza. E la Bellezza è ancor più bella, o forse è proprio pienamente tale, quando si può condividerla. Il Trail è un modo ( l'unico, nella mia vita) per mettere insieme tutti questi elementi: è bello correre, è bello viaggiare, è bello stare insieme a persone speciali.


Ed è per questo che poi non mi è dispiaciuto non correrlo, questo trail;  mi sono avviato prima dell'orario di partenza, dai Prati di Mezzo, 1400 circa slm; un po correndo, un po camminando, spesso fermandomi a fare scatti di quei suggestivi  paesaggi, nuovi per me, per la prima volta al Parco dell'Abruzzo; ho fatto il percorso in senso opposto, più facile da risalire,  per raggiungere  il punto più suggestivo dove fare le fote, a metà percorso, verso il settimo chilometro, il Monte Forcellone, a 2000m circa slm; arrivando poco prima che lo raggiungessero i corridori. Ho fatto qualcosa come 1800scatti fotografici, divertendomi con lo scatto a ripetizione ad alta qualità della mia Lumix. Ci ho messo un bel po di ore per selezionarne circa 400....
E per quanto non lo abbia corso, ho potuto comunque verificare la durezza del percorso, soprattutto di quella salita che porta al monte Forcellone; non solo per il dislivello altimetrico da superare, circa 400m in due km.. tanto per il fondo sul quale va affrontato: sono abituato a correre per i sentieri battuti del C.A.I, e anche quando ho partecipato a Skyrace sl Nord, ho sempre trovato sentieri rocciosi, per quanto duri, ma "calpestabili"; qui invece ho trovato un diverso modo di fare trail: senza pista battuta. Il percorso è segnato con della bandieruole, tipo quelle da slalom sulla neve, più piccole, disposte lungo le pareti delle colline da pascolo o lungo le pareti rocciose. Ogni tanto sembra di stare su un sentiero, ma solo perchè in quei punti l'erba è stata calpestata dal passaggio degli altri!!!!!!
Il prossimo anno di sicuro ci torno, portandomi dietro gli altri Malandrini, per questo diverso tipo di esperienza trail.
Un solo ristoro, dopo il Forcellone, all'ottavo chilometro, al punto giusto. Un ristoro finale a vase di pasta coi fagioli e salsicce che purtroppo non abbiamo potuto mangiare perchè proprio quando hanno iniziato a distribuirle, è venuto un nubifragio che è durato un'ora. Ma il Rifugio il Baraccone era aperto, e ci siamo rifatti della salsiccia mancata, nell'attesa che l'acquata passasse....